X

¡Agreganos a tus contactos y mandanos tu mensaje!

1564783163

1567963983

Mantené presionado sobre el número para poder seleccionarlo. Te aparecerá la opción "Copiar" en la parte superior.
Una vez copiado, podrás agregarlo a tus contactos.
Bakasana

BAKASANA

Baka: grulla

Esta postura imita la forma de un ave. Los brazos se transforman en piernas que sostienen al cuerpo.

 

Ejecución técnica

Paso 1 Posturas-de-equilibrio-sobre-manos10

  • Desde Tadasana colócate en cuclillas con los pies juntos o levemente separados.
  • Si no puedes mantener los talones en el suelo, apóyalos sobre una manta gruesa doblada.
  • Separa las rodillas más que el ancho de tus caderas e inclina el torso hacia adelante, entre los muslos internos.
  • Estira los brazos hacia delante hasta tocar el piso, luego dobla los codos, coloca las manos en el piso y la parte posterior de los brazos contra las espinillas.

 

Paso 2

  • Aprieta el interior de los muslos contra los lados del torso, las espinillas en las axilas, y desliza la parte superior del brazo hasta lo más bajo en las espinillas como te sea posible.
  • Levántate sobre las puntas de los pies e inclínate hacia adelante aún más, llevando el peso del torso sobre la cara posterior de los brazos.
  • Ahora intenta contraer el torso, ajusta el abdomen y redondea la espalda por completo.
  • Para ayudarte en esta acción debes mantener el cóccix lo más cerca de los talones como sea posible.

Paso 3

  • Baja la cabeza y el pecho y con una exhalación, inclínate más adelante sobre la parte posterior de los brazos hasta que las puntas de los pies se separen del piso.
  • Ahora el tronco y las piernas están en equilibrio sobre la cara posterior de tus brazos.
  • Aligera el peso de los pies y levántalos hacia las nalgas con los dedos extendidos. Si es necesario uno a uno.
  • Detente un momento para encontrar el equilibrio y la ligereza.
  • Como un principiante en esta postura, es posible que desees parar aquí, sentado de forma segura en los brazos doblados.

 

Paso 4

  • Pero si estás dispuesto a seguir adelante, aprieta las piernas contra los brazos, presiona las palmas de las manos firmemente hacia el piso y con una inhalación endereza los codos.
  • Vistos desde un costado, luego del estiramiento de los codos, los brazos quedan ligeramente inclinados hacia delante en relación con el suelo.
  • La parte interior de las rodillas deben quedar pegadas al costado exterior de los brazos, en lo alto, cerca de las axilas.
  • Mantiene las pantorrillas y los muslos bien juntos, como si fueran un solo miembro.
  • Coloca la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando al suelo, o levanta la cabeza ligeramente, sin comprimir la parte posterior del cuello con la mirada hacia adelante.

 

Paso 5

  • Mantiene la postura entre 20 segundos y 1 minuto.
  • Para salir, exhala, baja lentamente los pies en el suelo y quédate nuevamente en cuclillas.

 

Foco anatómico

  • Muñecas

 

Beneficios

  • Fortalece los brazos y las muñecas.
  • Estira la espalda superior.
  • Fortalece los músculos abdominales.
  • Abre las ingles.
  • Tonifica los órganos abdominales.
  • Contraindicaciones Síndrome del túnel carpiano.
  • Embarazo.

 

Consejo para principiantes

Los principiantes tienden a moverse de lado en esta posición, al levantar y separar las nalgas de los talones. En Bakasana debes tratar de mantenerte, con los talones juntos, y los glúteos apretados. Cuando estés listo para levantar los pies del suelo, empuja la parte posterior del brazo contra las espinillas, ajusta las ingles llevando los huesos de los muslos hacia las caderas y separa los isquiones para ayudar en el ascenso.

 

Modificacionesimages (33)

Algunos estudiantes tienen un momento difícil en el levantamiento desde el suelo en Bakasana. Es útil prepararse para esta posición en cuclillas, utilizando bloques debajo de tus pies, de manera que ya te encuentres elevado algunos centímetros del nivel de piso.

 

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte comprender el equilibrio en Bakasana. Prepárate para la postura en cuclillas, con las manos en el piso y apoyado en la punta de los pies. Pide a tu compañero que se ubique frente a ti. Al inclinarte hacia delante que tu compañero sostenga tus hombros con sus manos, para evitar la perdida del equilibrio y que golpees tu cabeza en el piso. Mantiene la pose por varias respiraciones hasta conseguir agrado en la posición de equilibrio, pero seguro en las manos de tu compañero.

 

Posturas preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Postura de la tabla Virasana

 

Posturas a continuación

  • Adho Mukha Svanasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Postura de la tabla

 

Profundiza en la postura

En plena ejecución de la postura a veces pueden aparecer diferentes grados de dolor en las muñecas. En lugar de separar los dedos en el suelo, ondula ligeramente los dedos. Esto debe aliviar parte de la presión en las muñecas.