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Bhujangasana

Bhujangasana

BHUJANGASANA

Bhujanga: serpiente, cobra.

El cuerpo se asemeja a una cobra preparada para el ataque.

Posturas de flexion posterior25

Técnica de ejecución

  • 1. Colócate en el suelo, decúbito ventral, con los brazos al costado del cuerpo.
  • 2. Estira las piernas hacia atrás con los pies juntos y los empeines apoyados.
  • 3. Posiciona tus manos (con los dedos separados y los dedos índices paralelos y orientados al frente) en el suelo, debajo de los hombros, con los codos hacia el cuerpo.
  • 4. Presiona la parte superior de los pies, los muslos y el pubis firmemente en el suelo.
  • 5. Con una inhalación, comienza a estirar los brazos para levantar el pecho del piso, sólo hasta la altura en la que puedas mantener una conexión entre el piso y el pubis. Las piernas mantienen un firme apoyo contra el suelo.
  • 6. Pulsa el sacro hacia dentro, el cóccix hacia el pubis y levanta el pubis hacia el ombligo. Estrecha las extremidades de las caderas. Mantiene los glúteos firmes pero no ajustados al máximo.
  • 7. Ajusta los omóplatos con firmeza contra la espalda, tirando de las costillas laterales hacia delante y lleva los hombros hacia atrás.
  • 8. Eleva la parte superior del esternón, pero evita empujar las costillas frontales hacia adelante para no endurecer la espalda baja.
  • 9. Distribuye la curvatura hacia atrás de manera uniforme a lo largo de toda la columna.
  • 10. Mantiene la postura entre 15 y 30 segundos, respirando tranquilamente y luego desciende gradualmente sin aflojar los ajustes hasta llegar al piso.

 

Beneficios

  • Fortalece la columna vertebral.
  • Estira y abre el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen.
  • Tonifica los glúteos.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
  • Alivia la ciática
  • Es útil en terapias para el asma.
  • Los textos tradicionales dicen que la práctica continuada de Bhujangasana produce calor en el cuerpo, destruye la enfermedad, y despierta kundalini.

 

Contraindicaciones

  • Lesiones de espalda.
  • Síndrome del túnel carpiano.
  • Dolor de cabeza.
  • Embarazo avanzado.

 

Consejo para principiantes

No exageres la curva de la espalda hacia atrás. Para suavizar la retroflexión adelanta un poco las manos hasta encontrar la posición en la que puedas trabajar cómodamente y evitar forzar la espalda en el momento de la extensión.

 

Modificaciones

Si te encuentras muy rígido sería mejor evitar hacer esta postura en el suelo. Realiza la postura presionando las manos en el borde delantero del asiento de una silla apoyada contra la pared, en este caso apoya la base de los dedos de los pies en el piso.

 

Asóciate con un compañeroPosturas de flexion posterior26

  • Una vez en la postura, el compañero (a horcajadas las piernas por detrás del sujeto) extiende la pelvis del sujeto tomándolo por los costados de la pelvis con los pulgares hacia el sacro. El sujeto empuja las caderas hacia abajo.
  • Con una correa que pasa sobre las escápulas y debajo de las axilas del sujeto, el compañero, de frente, apoyado sobre sus glúteos coloca los pies en los hombros del sujeto y empuja al tiempo que tira de la correa. Ver trabajo con compañero en Urdhva Mukha Svanasana.
  • El sujeto boca abajo y preparado para entrar a la postura con los brazos al costado del cuerpo. El compañero con los pies separados por detrás del sujeto, flexiona las rodillas y toma las muñecas del sujeto estira los brazos del sujeto hacia arriba y hacia atrás y también realiza una retroflexión al extender sus piernas.

 

Posturas Preparatorias

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

 

Posturas a continuación

  • Posturas que curvan la espalda hacia atrás (de flexión posterior).

 

Profundiza la postura

Si tienes flexibilidad en los hombros, el pecho y las ingles, puedes pasar a una mayor curvatura de la columna hacia atrás. Camina con las manos un poco más hacia atrás y endereza los codos, girando los brazos hacia afuera. Levanta la parte superior del esternón, en línea recta hacia el techo y lleva la cabeza hacia atrás.

 

Observaciones

Para evitar el dolor en la columna, toda la espalda debe intervenir al estirarse, de lo contrario aparecerá el dolor en las zonas más débiles. Cuando sientas un pinchazo, esa parte de la columna esta contraída, para evitarlo crea mas espacio en la columna; extiéndela y cúrvala vértebra a vértebra.

Dolor bueno y dolor malo

Durante las posturas, los músculos o las partes del cuerpo no habituadas a moverse, experimentan dolor al estirarse. Este dolor es saludable, y desaparece en el momento en que se detiene la acción.

El dolor malo dura más tiempo y empeora con mucha facilidad. Es una señal de tensión excesiva, que puede ser muy perjudicial. Para aliviarlo, trabaja sobre las zonas circundantes, manteniendo pasiva la parte dañada.