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Bhujapidasana

BHUJAPIDASANA

Bhuja: brazo.

Pida: presión.

Bhujapidasana, es una bella asana de equilibrio sobre las manos, su nombre significa la postura de los hombros oprimidos, debido a que las piernas se cierran alrededor de los brazos o los hombros para elevar el tronco.

 

Ejecución técnica

Paso 1 Posturas-de-equilibrio-sobre-manos09

  • Desde Tadasana, separa tus pies ligeramente más anchos que el ancho de tus caderas y flexiona las rodillas hasta quedar en cuclillas.

Paso 2

  • Lleva tu pelvis hacia adelante, entre el interior de tus muslos y coloca el tronco entre tus piernas.
  • Luego manteniendo el torso bajo, levanta las caderas un poco mas arriba que tus rodillas.

Paso 3

  • Desliza el brazo y hombro derecho por detrás de tu rodilla derecha tanto como sea posible y toma la parte de atrás de la pantorrilla derecha.
  • Realiza lo mismo del lado izquierdo
  • Ahora aprieta hacia adentro con tus rodillas, para mantener su posición contra el brazo, luego extiende tus brazos hacia atrás y apoya cuidadosamente tus manos en el piso por detrás y por fuera de tus talones, con los dedos de las manos apuntando hacia adelante.
  • Debes colocar el talón de tus manos en el piso, luego flexiona tus rodillas un poco más y baja los glúteos hasta que tus manos estén firmes en el piso.
  • Como en todas las posturas de equilibrio sobre los brazos, separa bien los dedos de las manos de manera que el centro de las palmas se eleve.
  • El peso debe ser distribuido equitativamente entre los bordes internos y externos de tus manos.

 

Paso 4

  • Si tus muñecas están rígidas, puedes girar un poco las palmas hacia fuera ó utilizar una tabla en forma de cuña para apoyar el talón de tus manos.
  • Alternativamente, puedes colocar tus manos sobre dos bloques de modo que no tengas que agacharte demasiado para alcanzar el piso con las manos.
  • Si sientes que puedes caerte hacia atrás, coloca un bloque o un almohadón debajo de tus nalgas o practica con un compañero cerca de una pared.

 

Paso 5

  • Ahora, flexiona tus codos hacia atrás, flexiona un poco más tus rodillas y lleva tu pecho hacia el piso hasta que puedas sentarte sobre tus brazos.
  • En esta etapa, el peso está compartido entre tus pies y tus manos.
  • Suaviza las ingles y presiona los muslos hacia adentro un poco más.
  • Ahora, mira hacia delante y extiende el esternón hacia tu barbilla.
  • A medida que elevas lentamente el pecho hacia delante y hacia arriba, al principio mantiene los dedos de tus pies en el piso pero permite que tus talones se eleven.
  • Sentirás tu centro de gravedad moviéndose hacia atrás, en dirección de las manos, y pronto llegarás a un punto donde tus piernas se hacen livianas y tus pies suben espontáneamente.
  • Mantiene las piernas presionando hacia adentro y continúa estirando los brazos.
  • Esta es Dwi Hasta Bhujasana (la Postura de los dos brazos y manos.)

 

Paso 6

  • Permanece en la posición el tiempo suficiente para establecer tu equilibrio, entonces lleva ambos pies uno hacia el otro, cruza un tobillo sobre el otro y traba los pies.
  • Si encuentras difícil hacer esto en Dwi Hasta Bhujasana puedes volver a la fase preparatoria y cruzar tus tobillos antes de subir, e ir directamente desde ahí a Bhujapidasana.
  • Una vez que tengas tus tobillos cruzados, para darle mayor elevación a la postura extiende los pies hacia delante y eleva las caderas.
  • Continúa apretando las piernas hacia adentro y mira hacia adelante. (Esta es también una buena preparación para otra postura de equilibrio sobre los brazos llamada Tittibhasana.)

 

Paso 7

  • Sostiene la postura durante 30 segundos, luego suelta el cruce de los pies, flexiona los codos, baja lentamente los pies hasta el piso, estira las piernas y ponte de pie.
  • Repite la postura por segunda vez con el otro tobillo en la parte superior.

 

Foco anatómico

  • Ingles
  • Beneficios
  • Fortalece los brazos y las muñecas
  • Tonifica el abdomen.
  • Mejora el equilibrio

 

Contraindicaciones

  • Lesiones en la columna vertebral, hombros, codos o muñecas.

 

Consejo para principiantes

Puedes realizar el ejercicio sin equilibrio, sin elevar los pies del suelo, esto prepara progresivamente las muñecas.

 

Posturas preparatorias

  • Garudasana
  • Malasana
  • Bakasana
  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana

 

Posturas a continuación

  • Uttanasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

 

Intensifica la postura

Cruzando los tobillos desde el inicio del asana se intensifica la postura, si se trata de estirar la espalda, pero es fácil perder la estabilidad si no se domina la postura.

 

Consideraciones

Las posturas de equilibrio sobre los brazos son parte importante de una práctica de yoga rutinaria. Son divertidas y vigorizantes. Con su práctica regular se fortalecen las muñecas, los brazos y los hombros, así como también los músculos abdominales y no es necesario tener mucha fuerza para comenzar. En vez de fuerza bruta, requieren de fino equilibrio y atención consciente. El secreto consiste en llevar el centro de gravedad arriba de la base, en este caso las manos, de manera que el peso esté soportado más por los huesos y menos por los músculos. Bhujapidasana representa muy bien este principio.