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Dhanurasana

Dhanurasana

DHANURASANA

Dhanura: arco.

En esta postura el cuerpo se dobla como un arco tensado.

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Tecnica de ejecución

Paso 1

  • Acuéstate boca abajo con los brazos paralelos al cuerpo, manos con las palmas hacia arriba.
  • Mantiene rectos los costados del cuerpo.
  • Estira las piernas y los dedos de los pies hacia atrás separando los muslos del tronco.
  • Separa los pies el ancho de las caderas.

 

Paso 2

  • Exhala y dobla las rodillas, llevando los talones lo más cerca posible de los glúteos.
  • Aprieta el sacro y el cóccix contra el suelo.
  • Ahora toma los tobillos o las espinillas con firmeza por lados externos y levanta la cabeza.
  • Presiona la pelvis contra el piso y estira los muslos hacia atrás.

 

Paso 3

  • Inhala tira con fuerza de las pantorrillas y levanta el pecho, los muslos, las rodillas y los pies.
  • Esta accion tendrá el efecto de tirar de la parte superior del torso y la cabeza.
  • Mantiene los músculos de la espalda sin tensiones excesivas.
  • A medida que continúas levantando los talones y los muslos superiores, presiona los omóplatos firmemente en contra de la espalda para abrir el pecho.
  • Aleja los hombros de las orejas.
  • Contrae los glúteos y levanta más las piernas, reafirma la presión del sacro y el cóccix hacia abajo y lleva con fuerza el pubis hacia el ombligo, para luego levantar más el pecho desde el esternón.
  • El peso del cuerpo debe recaer sobre el abdomen.
  • Echa la cabeza hacia atrás y levanta la mirada, sin forzar la parte posterior del cuello ni la garganta.

 

Paso 4

  • Con el abdomen pegado al suelo, la respiración será difícil.
  • Respira poniendo énfasis en la respiración toráxica o intercostal, y asegúrate de no dejar de respirar.
  • Permanece en esta posición, entre 20 y 30 segundos.
  • Desarma la postura al exhalar, y quédate en relajación durante un par de respiraciones.
  • Puedes repetir la postura una o dos veces más.

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Estreñimiento.
  • Afecciones respiratorias.
  • Dolor de espalda leve.
  • Fatiga.
  • Ansiedad.
  • Problemas con la menstruación.

 

Beneficios

  • Se extienden a todo el frente del cuerpo, tobillos, muslos, ingles, abdomen, pecho, garganta, y flexores profundos de las caderas (psoas).
  • Fortalece la musculatura de la espalda.
  • Mejora la postura.
  • Estimula los órganos del abdomen y el cuello.

 

Contraindicaciones

  • Presión arterial alta o baja
  • Migraña
  • Insomnio
  • Lesiones graves de la espalda baja o en el cuello.

 

Consejo para principiantes

A veces los principiantes tienen dificultades para levantar los muslos del suelo. Puede ser de gran ayuda acostarse con los muslos apoyados en una manta enrollada.

 

Variaciones
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Una variación de Dhanurasana se llama Parsva Dhanurasana. Realiza Dhanurasana de acuerdo a las instrucciones arriba mencionadas. Luego, con una exhalación, lleva el hombro izquierdo hacia el suelo, tira fuertemente del pie derecho a la izquierda y gira hacia tu lado izquierdo. Los principiantes a menudo tienen dificultades para rodar en los primeros intentos. Entonces puedes practicar rodando hacia un lado sin tenerte los tobillos. Sólo dobla las rodillas y usa las manos para ayudarte a conseguir el movimiento de rodar. Permanece en el lado derecho de 20 a 30 segundos, luego exhala, y a través de un ajuste abdominal gira hacia la derecha. Quédate aquí el mismo período de tiempo y vuelve al medio. Parsva Dhanurasana da un buen masaje a los órganos abdominales.

 

Modificaciones

Si no puedes tomarte de los tobillos directamente, envuelve una correa alrededor de los frentes de tus tobillos y sostiene los extremos libres de la correa, manteniendo los brazos completamente extendidos.

 

Practica con un compañero

Un compañero puede ayudarte a trabajar en la preparación de Dhanurasana. Realiza el paso 1 y 2 de las técnicas mencionadas. El compañero de rodillas en el suelo por detrás, con las rodillas interiores posiciona tus rodillas exteriores. Inhala y levanta la parte superior del torso del suelo tirando de tus talones, pero mantiene los muslos en el suelo. El compañero entonces debe tomar la parte trasera de los tobillos. Cuélgate de los tobillos con la ayuda de tu compañero. Cuando te sientas listo para levantar más, realiza la accion con la ayuda de tu compañero que guiará tus tobillos hacia arriba. La presencia del compañero es sólo para apoyar cualquier elevación a partir de tu voluntad.

 

Posturas preparatorias

  • Bhujangasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

  • Matsyasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Ustrasana

 

Profundiza en la postura

Puedes aumentar el desafío que representa Dhanurasana mediante la realización de la postura con los muslos, las pantorrillas y los pies juntos.