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Dwi Pada Viparita Dandasana

Dwi Pada Viparita Dandasana

DWI PADA VIPARITA DANDASANA

Dwi: dos
Pada: pie, pierna.
Viparita: invertido
Danda: palo, bastón.

Los omoplatos se aprietan contra las costillas de la espalda para que el pecho se abra y las caderas se levanten.

Posturas de flexion posterior19

Ejecución técnica

Paso 1

  • Comienza la preparación como lo harías para Urdhva Dhanurasana.
  • Acuéstate sobre tu espalda, los pies en el suelo, los talones debajo de las rodillas, y separa tus pies un poco más que el ancho de tus caderas.
  • Dobla los brazos y coloca las palmas en el suelo junto a las orejas, con los dedos hacia los hombros.
  • Separa las manos el ancho de tus hombros.
  • Realiza una pausa para concentrarte y sintonizar con tu respiración.

 

Paso 2

  • Mientras exhalas, aleja las rodillas de tu torso y levanta las caderas, los hombros y la cabeza del suelo, al mismo tiempo estira tus brazos.
  • Separa tus omoplatos y dirígelos hacia el cóccix para levantar los hombros y aligerar la carga en tus brazos.

 

Paso 3

  • Dobla los codos hacia atrás.
  • Coloca la coronilla de tu cabeza en el suelo entre las manos, manteniendo los codos separados el ancho de tus hombros.
  • Procura mantener los hombros sobre tus muñecas y para asegurarte de que tu cuello no se encuentre comprimido, durante una exhalación, presiona tus manos contra el suelo, y de nuevo lleva tus omóplatos hacia el cóccix.
  • Mantiene el pecho abierto y levantado.

 

Paso 4

  • En la siguiente exhalación, desliza una mano detrás de tu oreja a la parte posterior de tu cabeza, tu peso quedará sobre el mismo antebrazo.
  • Luego repite la misma acción con el otro brazo Ahora entrelaza los dedos de las manos detrás de tu cabeza (puedes realizar estos movimientos de los brazos con mas facilidad, si te levantas sobre la punta de tus pies).

 

Paso 5

  • Durante una exhalación, presiona hacia abajo a través de los codos y la parte interna de tus muñecas y levanta el pecho para elevar la cabeza del suelo.
  • A medida que elevas la cabeza, presiona el borde interno de tus talones contra el piso.
  • Puede ser que no logres despegar la cabeza del piso, y si ese es tu caso, continúa manteniendo la postura donde se encuentra.

 

Paso 6

  • Si has logrado levantar la cabeza, la postura puede ser más fácil, ya que este movimiento permite aliviar la demanda muscular a la parte superior de tus brazos, al apoyar casi verticalmente el peso del torso.
  • Debes tener cuidado de no tensar la articulación del hombro, mantiene tu peso uniformemente distribuido entre los codos y las muñecas (formando un triangulo con los hombros), y no permitas que los codos se separen más que el ancho de tus hombros.
  • Es absolutamente correcto permanecer en esta posición, con la cabeza levantada y los talones justo debajo de las rodillas.

 

Paso 7

  • Para realizar la postura completa, avanza con los pies alejándote de tus manos hasta que tus piernas estén casi rectas.
  • Luego apoya las plantas de tus pies y con una exhalación estira completamente tus piernas mientras empujas el piso.

 

Paso 8

  • Coloca la coronilla de tu cabeza hacia atrás en el piso dentro del hueco de las manos, presiona los codos contra el suelo, lleva tus omóplatos hacia el hueso de la cola (cóccix) y eleva los hombros.
  • Por medio de la acción anterior extiende más profundamente la parte media de tu espalda.
  • Mantiene la postura durante 10 ó 15 segundos.

 

Paso 9

  • La salida de esta postura debes realizarla con gran atención.
  • En primer lugar, mueve tus pies, de nuevo debajo de las rodillas.
  • Permanece apoyado sobre tu coronilla en el piso y vuelve las palmas de tus manos hacia el suelo junto a tus orejas.
  • Una vez más comprueba que tus manos están directamente debajo de los codos.
  • Empuja el piso con las manos para levantar la cabeza, luego dirige tu mentón hacia el pecho y apoya gradualmente la columna vertebral en el suelo.
  • Conscientemente vuelve a respirar con calma hasta encontrar el estado reposo.

 

Enfoque anatómico

  • Utero

 

Beneficios

  • Estira el frente del cuerpo y abre el pecho.

 

Contraindicaciones

  • Lesiones en muñecas, hombros, espalda o cuello.

 

Consejo para principiantes

Asegura tus codos y apóyalos en una alfombra anti-deslizante doblada.

 

Formas de practicar

  • Acuéstate con la cabeza cerca de una pared, coloca los codos contra la images (18)pared y levanta el pecho.
  • Levanta los pies sobre un banco colocado contra la pared.
  • Utiliza una silla y presiona los pies contra la pared.

 

Posturas preparatorias

  • Urdhva Dhanurasana
  • Sirsasana
  • Purvottanasana

 

Posturas a continuación

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana
  • Marichyasana I