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Eka Pada Rajakapotasana I

Eka Pada Rajakapotasana I

EKA PADA RAJAKAPOTASANA I

Eka: uno.
Pada: último pie o pierna.
Raja: rey, real.
Kapota: paloma.

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Ejecución técnica

Paso 1

  • Comienza en la posición dePosturas de flexion posterior18 cuadrupedia baja (cuatro patas), con las rodillas debajo de las caderas, y las manos ligeramente más adelante que tus hombros.
  • Desliza la rodilla derecha hacia delante, hasta la axila derecha, luego mueve tu espinilla derecha hacia dentro sobre el torso.
  • Apoya la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y el pie derecho al frente de la rodilla izquierda, lo más cerca posible de la muñeca izquierda.
  • El exterior de la espinilla derecha ahora apoya en el suelo.
  • Desliza lentamente tu pierna izquierda hacia atrás, enderezando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo hacia el piso.
  • Baja el exterior de tu nalga derecha en el suelo y coloca el talón derecho justo en frente de la cadera izquierda.

 

Paso 2

  • Mueve la rodilla derecha ligeramente a la derecha, fuera de la línea de la cadera.
  • Mira hacia atrás, hacia tu pierna izquierda, extiéndela fuera de la cadera, y gira el muslo ligeramente hacia adentro, orientando la línea media del muslo contra el suelo.
  • Exhala, relaja la cadera derecha y deja que tu torso se apoye hacia abajo en el muslo derecho interno por unas cuantas respiraciones.
  • Estira tus brazos hacia delante.

 

Paso 3

  • A continuación, desliza tus manos hacia la pierna delantera y empuja con firmeza el piso con la punta de tus dedos.
  • Levanta el torso a partir del muslo derecho.
  • Alarga la parte baja de tu espalda presionando el cóccix hacia abajo y hacia adelante al mismo tiempo, y levanta el pubis hacia el ombligo.
  • Desde la cabeza del fémur mueve la cadera izquierda hacia el talón derecho, y alarga la parte frontal de la ingle izquierda.

 

Paso 4

  • Si puedes mantener la posición vertical de la pelvis sin el apoyo de tus manos en el suelo, coloca las manos en el borde superior de la pelvis.
  • Presiona fuertemente hacia abajo.
  • En contra de esta presión, levanta el borde inferior de la caja torácica.
  • Las costillas inferiores de la espalda deben levantarse antes que la parte delantera.
  • Alarga la parte de atrás de tu cuello y deja caer la cabeza hacia atrás.
  • Para levantar el pecho, alza la parte superior del esternón en forma recta hacia arriba.

 

Paso 5

  • Permanece en esta posición durante un minuto.
  • Repite la postura con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.

 

Foco anatómico

  • Muslos
  • Rodillas
  • Abdomen
  • Caderas
  • Ingles
  • Pecho
  • Hombros

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Trastornos urinarios

 

Beneficios

  • Estira los muslos, el psoas, el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Abre los hombros y el pecho.
  • Fortalece la espalda

 

Contraindicaciones

  • Lesión sacro ilíaca
  • Lesión en el tobillo
  • Lesión de rodilla
  • Caderas estrechas

 

Consejo para principiantes

  • Muchas veces los principiantes no son capaces de tomar con facilidad el pie trasero con sus manos.
  • Para esto toma una correa con hebilla, realiza un pequeño lazo en el pie de atrás (digamos que la pierna izquierda se extiende hacia atrás) y aprieta la correa alrededor de los metatarsos.
  • Asegúrate de que la hebilla esté contra la planta del pie.
  • Realiza la posición de la pierna, y coloca la correa en el suelo al lado de la pierna izquierda.
  • Dobla la rodilla izquierda y agarra la correa con la mano izquierda.
  • Levanta el brazo izquierdo hacia arriba sobre tu cabeza, y luego lleva hacia arriba la mano derecha.
  • Sujeta la correa con ambas manos, y camina cuidadosamente las manos hacia abajo de la correa, hacia el pie.
  • Para la postura completa debes tener la capacidad de prescindir de la correa para tomar el pie de atrás con tus manos.

 

Modificaciones

A menudo es difícil bajar el exterior de la cadera de la pierna flexionada hasta el suelo. Entonces coloca una manta gruesa doblada debajo de la cadera de apoyo.

 

Trabaja con un compañero

Tu pareja puede ayudarte con la elevación de tus brazos. Realiza la postura de acuerdo a tu capacidad. Pídele a tu compañero que se ubique de pie detrás de tuyo. Tu compañero debe presionar con sus manos la parte externa de tus brazos, justo por encima de tus hombros, y levantar tus brazos hacia el exterior de tus codos. Empuja tus costillas frontales hacia abajo, lejos de los brazos y mantiene la parte superior de tus hombros relajadas.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Bhujangasana
  • Gomukhasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Supta BaddhaKonasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virasana
  • Vrksasana

 

Posturas a continuación

Eka Pada Rajakapotasana es en realidad la primera de una serie de cuatro posturas, cada vez más difíciles. En cada una de las tres sucesivas, la pierna hacia delante se coloca en una posición ligeramente diferente. En la segunda variación el pie de adelante está de pie en el suelo, justo en frente de la nalga del mismo lado, y por delante del talón. En la tercera variación la pierna de adelante está en Ardha Virasana, mientras que en la cuarta etapa se extiende recta hacia delante de la pelvis (como en Hanumanasana).