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Malasana

Malasana

MALASANA

Mala: guirnalda.

Malasana se asemeja a una guirnalda de brazos y manos alrededor del cuerpo.

images (28)

Ejecución técnica

Paso 1

  • Colócate en cuclillas con los pies lo más juntos posible.
  • Si puedes, mantiene los talones en el piso, de lo contrario apóyalos sobre una manta doblada.

 

Paso 2

  • Separa los muslos algo más que el ancho de tu torso.
  • Exhala, y luego inclina tu torso hacia adelante hasta encajarlo cómodamente entre los muslos.

 

Paso 3Posturas de pie28

  • Pulsa los codos contra el interior de las rodillas y junta las palmas de las manos con Anjali Mudra en el centro del pecho.
  • Resiste el empuje de las rodillas en los codos, ajusta las escápulas hacia dentro de tu espalda y alarga el torso frontal hacia arriba.

 

Paso 4

  • Una vez que puedas llevar el pecho lo suficientemente hacia malasana 29adelante, de modo tal que las axilas queden en frente de las espinillas extiende el torso más hacia delante y toma la parte de atrás de tus talones con tus manos.
  • Presiona los brazos contra las espinillas para llevar el torso y el pecho aún más adelante, y luego con una exhalación lleva la cabeza hacia el piso.
  • Mantiene las acciones de las piernas y la pelvis y además dirige el cóccix hacia dentro, curvando y estirando aún más tu espalda baja.
  • Recuerda apretar bien los muslos contra los lados del torso.
  • Si tu cabeza no llega al piso, coloca un bloque de madera debajo para que tenga soporte, y te permita relajar mejor los músculos de la espalda.

 

Paso 5

  • Mantiene la posición durante 30 segundos a 1 minuto, luego inhala, endereza las rodillas y de pie en Uttanasana.

 

Foco anatómico

  • Muslos Beneficios
  • Se extienden los tobillos, los muslos y la espalda.
  • Tonifica el abdomen.
  • Contraindicaciones
  • Lesiones en la espalda o rodillas.

 

Consejo para principiantes

Si te resulta difícil la posición en cuclillas, siéntate en el borde delantero del asiento de una silla, con los muslos formando un ángulo recto con el tronco y los talones en el suelo ligeramente por delante de las rodillas. Ahora inclina tu torso hacia adelante entre los muslos.

 

Formas de practicar

Fase 1Posturas de pie30

Párate con la espalda hacia la pared, con tus pies juntos y con los talones a unos 20cm de distancia de la pared. Coloca las palmas de tus manos contra la pared a nivel de las caderas y, manteniendo juntas las rodillas, realiza una sentadilla de modo que tu sacro se mantenga apoyado contra la pared y las nalgas se acerquen a los talones. Tus talones deben mantenerse en el piso. Los bordes internos de los pies, los muslos y las pantorrillas deben tocarse entre sí. Para encontrar la distancia exacta de tus talones a la pared, debes probar algunas veces, hasta que tengas los talones tan cerca de la pared como sea posible pero firmes en el piso.

En esta posición extiende los brazos hacia adelante y paralelos al piso, con las palmas de las manos hacia abajo o en Anjali Mudra contra el esternón. Lleva tu atención a las ingles internas y relájalas hacia adentro y hacia abajo. No permitas que tus órganos abdominales empujen hacia delante. En la postura correcta el abdomen debe ir hacia atrás y hacia arriba, y el piso pélvico elevarse.

 

Fase 2Posturas de pie31

La mayoría de los principiantes encuentran difícil, repetir esta postura lejos de la pared sin caerse hacia atrás o levantar los talones. Si es tu caso, usa una silla. Párate en Tadasana. Eleva los brazos paralelos al piso y luego flexiona los tobillos, rodillas y caderas para bajar con control a Malasana. A medida que tus nalgas se aproximen a tus talones lleva el peso hacia adelante (si sientes que te vas hacia atrás toma la silla). Mantiene todo el tiempo los talones y los bordes internos de los pies en el piso y separa las rodillas para llevar el pecho hacia adelante entre los muslos. Relaja los muslos hacia las ingles y las ingles hacia adentro. Extiende tu pecho y tus brazos hacia el frente y mira hacia delante. Aprieta los muslos contra los lados del torso. Las caderas no deben caer como un peso muerto, sino deben de estar sostenidas por la fuerza de las piernas. Relaja los músculos de la espalda baja sin perder las acciones anteriores.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

  • Uttanasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Bhujangasana

 

Profundiza en la posturaPosturas de pie32

Realiza la postura como se describió hasta el Paso 4. Luego suelta tus tobillos, lleva un brazo a la vez alrededor de tu espalda y engancha los dedos de las manos. Efectúa algunas respiraciones y luego dóblate más hacia adelante y apoya la cabeza en el piso. Permanece en la postura de 30 a 60 segundos.