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Marichyasana I

Marichyasana I

MARICHYASANA I

Marichi: literalmente, un rayo de luz. Marichi es el bisabuelo de Manu (“hombre, el pensamiento inteligente”), el nuevo Adán védico, y el “padre” de la humanidad.

Posturas de flexión anterior14

 

Ejecución técnica

Paso 1

  • Siéntate en Dandasana.
  • Dobla tu rodilla izquierda y coloca la planta del pie en el suelo, con el talón lo más cerca posible del hueso de la nalga y el dedo gordo levemente a la izquierda.
  • Mantiene la pierna derecha ajustada y gira el muslo ligeramente hacia el interior, tratando de llevar la cabeza del fémur hacia el suelo.
  • Presiona la parte posterior del talón derecho contra el piso y mueve ligeramente el dedo gordo del pie derecho hacia fuera de la pelvis.
  • Asegúrate de que el interior del muslo izquierdo presiona firmemente contra la parte izquierda del torso.

Paso 2

  • Como preparación para la postura completa, gira el torso hacia la derecha y presiona la parte posterior del hombro izquierdo contra el interior de la rodilla izquierda.
  • Utiliza esta palanca para alargar el lado izquierdo del torso a lo largo del muslo.
  • Luego, relájate suavemente y flexiona el tronco hacia adelante.

Paso 3

  • Lleva tu brazo izquierdo hacia adelante y gíralo hacia adentro, de modo que el pulgar apunte al suelo (para estirarte puedes tomar el borde externo del pie derecho).
  • Al llevar el brazo izquierdo hacia adelante, estira tu torso hacia adelante y acerca la espinilla izquierda a tu axila.
  • Apoya los dedos de la mano derecha detrás del glúteo derecho y presiona el piso.
  • Luego, con una exhalación, rodea con el antebrazo izquierdo el exterior de tu pierna izquierda.
  • La mano izquierda presiona contra la parte exterior del muslo izquierdo o en el glúteo.

Paso 4

  • Con otra exhalación, barre el brazo derecho por detrás de tu espalda y cierra tu mano derecha en la muñeca izquierda o entrelaza los dedos de las manos.
  • Exhala y extiende tu torso hacia delante, desde las ingles, manteniendo la parte baja del abdomen alargada.
  • Baja el torso lo más cerca posible del muslo derecho.
  • Asegúrate de que tus hombros no se levanten hacia las orejas y aprieta las escápulas intensamente hacia el interior de tu espalda.

Paso 5

  • Mantiene la postura de 30 segundos a un minuto, y luego levanta el torso con una inhalación. Repite con la otra pierna durante el mismo período de tiempo.

 

Foco anatómico

  • Isquiotibiales
  • Abdomen
  • Caderas
  • Ingles
  • Hombros
  • Vejiga
  • Riñones
  • Hígado

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Flatulencia
  • Estreñimiento
  • Obesidad

 

Beneficios

  • Calma el cerebro.
  • Estira la columna y los hombros.
  • Estimula los órganos abdominales como el hígado y los riñones.
  • Mejora la digestión.

 

Contraindicaciones

  • Asma
  • Diarrea

 

Consejo para principiantes

  • Debido a la rigidez en las ingles, los principiantes suelen tener dificultades para mantener apretado el muslo izquierdo hacia el lado del torso.
  • Esto hace más difícil envolver el brazo alrededor de la pierna.
  • Cuando lleves el brazo izquierdo hacia delante en la preparación de la postura, agarra la pierna de la rodilla doblada con la mano opuesta (en este caso la derecha) y tira del muslo hacia dentro, contra el costado del cuerpo.

 

Variaciones

  • Puedes realizar Marichyasana II con una posición de piernas ligeramente diferente.
  • Desde Dandasana, dobla ambas rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo, con los talones a 30 cm. de distancia de los isquiones.
  • Desliza el talón derecho por debajo de la pierna izquierda hacia el exterior de la cadera izquierda, por lo tanto, apoya en el suelo la cara externa de la pierna derecha (en la versión avanzada, la pierna derecha va en medio loto).
  • Luego coloca el talón izquierdo, justo en frente del tobillo derecho.
  • Ahora realiza la postura como se describió anteriormente. Esta es una excelente preparación para Malasana y Bakasana.

 

Principiante

Avanzado

Posturas de flexión anterior15 Posturas de flexión anterior16

 

Modificaciones

Para inclinarte más profundamente hacia delante en esta postura, utiliza para sentarte un almohadón o una manta gruesa doblada. Si eres principiante y tienes dificultades en juntar las manos detrás de la espalda puedes usar una correa entre las manos.

 

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte a superar la dificultad de mantener la cara interna del muslo de la rodilla doblada pegada al lado del torso. Realiza los pasos 1, 2 y 3 como se describió anteriormente. Pídele a tu compañero que se ubique de pie detrás de ti. Luego que utilice sus manos para presionar tu muslo y el costado de tu torso entre si.

 

Posturas preparatorias

  • Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
  • Baddha Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Siddhasana o Sukhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Triang Mukha Paschimottanasana
  • Uttanasana
  • Utthita Parsvottanasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

Marichyasana suele formar parte de una larga secuencia de posturas sentadas con inclinación hacia delante.

Las posturas a continuación incluyen:

  • Upavistha Konasana
  • Paschimottanasana.

Otras posibilidades incluyen:

  • Bakasana
  • Bharadvajasana
  • Malasana
  • Pasasana

 

Profundiza en la postura

Una vez realizada la postura final, puedes aumentar el estiramiento en los hombros y el pecho y alargar aún más el torso de frente, estirando un poco tus codos y llevando tus manos hacia atrás a lo largo del tronco.