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Marichyasana III

Marichyasana III

MARICHYASANA III

Marichi es el hijo de Brahma en la mitología hindú y el jefe de siete rishis o videntes, cuya función era marcar el tiempo y la duración de los acontecimientos. Su nombre significa “rayo de luz”, y representa las cualidades asociadas al elemento fuego. No es sorprendente sentir calor en la ejecución de este giro intenso, Marichyasana III (Giro de Marichi).

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Ejecución técnica

Para evitar forzar la columna, desde Dandasana gira a modo de práctica con la columna hacia ambos lados, iniciando el giro desde el sacro, mientras estás girado, el abdomen debe estar lo mas relajado posible.

Paso 1

  • Siéntate en Dandasana, dobla la rodilla derecha y coloca el talón derecho lo más cerca posible enfrente del glúteo derecho.
  • Mantiene la pierna izquierda firme y ligeramente girada hacia dentro, presiona contra el suelo la cabeza del hueso del muslo izquierdo.
  • Aprieta el centro del talón izquierdo y la base del dedo gordo del pie fuera de la pelvis. También presiona la parte interna de tu pie derecho activamente contra el suelo, pero relaja la ingle interior derecha para recibir el pubis mientras gira.
  • Afirmar en el piso el recto del muslo de la pierna extendida y el pie de la rodilla doblada te ayudará a alargar la columna vertebral, afirmarte es siempre el primer requisito de un giro exitoso.

 

Paso 2

  • Con una exhalación, gira el torso hacia la derecha y envuelve tu brazo izquierdo alrededor del muslo derecho.
  • Sujeta la parte externa del muslo con la mano izquierda, tira de la pierna hasta soltar la cadera derecha hacia el suelo.
  • Apoya y empuja el piso con tu mano derecha justo detrás de tu glúteo derecho para levantar ligeramente el torso hacia arriba y adelante.

 

Paso 3

  • Recuerda que debes mantener la pierna izquierda estirada y presionar el pie derecho contra el piso. Toma consciencia de tu ingle derecha y absórbela profundamente en la pelvis.
  • A continuación, levanta la parte frontal de tu abdomen hacia arriba desde la ingle a lo largo del muslo interno derecho.
  • Sigue alargando la columna vertebral con cada inhalación, y gira un poco más con cada exhalación. Abraza el muslo derecho, inclínate hacia atrás y aprieta los omóplatos contra tu espalda.
  • Gira suavemente la cabeza hacia la derecha para completar la torsión en tu columna cervical.

 

Paso 4

  • Mantiene la postura de 30 segundos a 1 minuto.
  • A continuación, suelta con una exhalación, cambia las piernas y gira a la izquierda por un período igual de tiempo.

 

Enfoque anatómico

  • Columna Vertebral
  • Caderas
  • Parte baja de la espalda
  • Abdomen

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Estreñimiento
  • Problemas digestivos
  • Asma
  • Fatiga
  • Dolor en la parte baja de la espalda
  • Ciática
  • Molestias menstruales

 

Beneficios

  • Masajea los órganos abdominales, incluyendo el hígado y los riñones
  • Estira los hombros
  • Estimula el cerebro
  • Alivia el dolor de caderas, la contracción de la zona lumbar y mantiene en forma los discos intervertebrales.
  • Fortalece y estira la columna vertebral.
  • Se utiliza para cargar energía y como transición desde inclinaciones hacia atrás a otras hacia delante o desde posturas de pie a otras sentadas.
  • Enseña paciencia y persistencia, porque el progreso en los giros suele ser gradual.

 

Contraindicaciones

  • Si tienes graves lesiones de espalda o columna vertebral realiza esta postura sólo con la supervisión de un maestro experimentado.
  • También evita esta posición si tienes: Presión arterial alta o baja Migraña Diarrea Dolor de cabeza Insomnio

 

Consejo para principiantesimages (12)

  • Es difícil para los principiantes sentarse en posición vertical después de doblar la rodilla como se describe en el paso 1. La pelvis tiende a hundirse hacia atrás, y se redondea la espalda, esto puede causar dolor. Para solucionar este problema y mantener la pelvis en posición neutral, siéntate sobre una manta gruesa doblada o almohadón.

 

Variaciones

En esta asana la cabeza suele girar en la misma dirección que el torso. Pero también es posible girar la cabeza contra el tronco. Entonces, al girar el torso hacia la derecha, gira tu cabeza hacia la izquierda y dirige la mirada hacia el dedo gordo de tu pie izquierdo.

 

Modificacionesimages (9)

A veces es difícil girar el torso y mantener la verticalidad del tronco en esta asana. Realiza la postura con la espalda hacia una pared y a 30 cm de distancia. Luego, después de haber girado, pulsa la mano libre contra la pared y empuja el tronco hacia arriba y adelante.

Error más frecuente

No debes mantener los glúteos firmemente apretados en el giro (desliza ligeramente hacia delante la pierna estirada) porque puede provocar dolor en la articulación sacro ilíaca. Lleva la pelvis con el giro para reducir la fuerza en el sacro. Solo así se puede crear una rotación profunda desde abajo hasta la cabeza.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Bharadvajasana
  • Gomukhasana
  • Janu Sirsasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

  • Ardha Matsyendrasana
  • Baddha Konasana
  • Padmasana
  • UpavisthaKonasana

 

Profundiza en la posturaimages (8)

Realiza el paso 1. Exhala y gira el torso hacia la derecha, presiona la mano derecha en el suelo justo detrás del glúteo. Gira y apoya la parte posterior del hombro izquierdo sobre la parte externa de la rodilla derecha, manteniendo el lado izquierdo del torso ajustado contra la parte interior del muslo derecho. Estira el brazo izquierdo hacia adelante, hasta el pie derecho, luego con una exhalación, barre de manera que la cara interna de tu codo apoye sobre la espinilla derecha. Lleva el dorso de la mano izquierda a la parte externa de la cadera izquierda. Por último con otra exhalación, completa el giro moviendo tu brazo derecho alrededor de la espalda y toma la muñeca derecha con la mano izquierda (o usa una correa para unir las dos manos si no llegan). Permanece por un período igual de tiempo, a ambos lados, de 30 segundos a 1 minuto.

Recuerda que cada postura es un proceso, en vez de un estado.