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Matsyasana

MATSYASANA

Matsya: pez.

La actitud descendente de las piernas crea un espacio en la región pélvica.

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Ejecución técnica

Tradicionalmente la Postura del pez se realiza con las piernas en Padmasana. Padmasana está más allá de la capacidad de la mayoría de los estudiantes principiantes, aquí vamos a trabajar con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, o con las piernas rectas y horizontales presionando contra el suelo.

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Paso 1

  • Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo.
  • Inhala y levanta la pelvis levemente del suelo, y coloca las manos, las palmas hacia abajo, por debajo de las nalgas.
  • Luego apoya las nalgas en el dorso de las manos.
  • Asegúrate de mantener los brazos y codos a los lados del torso.

 

Paso 2

  • Inhala y pulsa los antebrazos y los codos firmemente contra el suelo.
  • Luego presiona las escápulas hacia el interior de la espalda y, con una inhalación, levanta la parte superior de la espalda y la cabeza del piso.
  • A continuación, suelta la cabeza hacia atrás, hacia el suelo.
  • Dependiendo de qué tan alto curves la espalda y levanta el pecho.
  • Descansa en el suelo la parte de atrás de la cabeza o la coronilla.
  • Debe haber un mínimo de peso en la cabeza para evitar el comprimir el cuello.
  • (Para más información, ver el Consejo para principiantes más abajo).

 

Paso 3

  • Empuja el sacro hacia el interior de la pelvis, el cóccix hacia el piso y el pubis hacia el ombligo.
  • Puedes mantener las rodillas dobladas o estirar las piernas sobre el suelo.
  • Si haces esto último, mantiene activos los muslos, presiona los talones contra el suelo, estira los empeines y orienta hacia arriba los dedos de los pies.

 

Paso 4

  • Mantiene la postura de 15 a 30 segundos, respirando suavemente.
  • Con una exhalación desciende el torso y la cabeza al piso.
  • Atrae los muslos hasta el abdomen y comprime las piernas con las manos hacia abajo.

 

Foco anatómico

  • Abdomen
  • Pecho
  • Espina dorsal
  • Hombros
  • Cuello

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Estreñimiento
  • Afecciones respiratorias
  • Dolor de espalda leve
  • Fatiga
  • Ansiedad
  • Dolor menstrual

 

Beneficios

  • Los textos tradicionales afirman que Matsyasana “destruye todas las enfermedades”.
  • Estira los músculos flexores de las caderas (psoas) y los músculos (intercostales) entre las costillas.
  • Estira y estimula los músculos del abdomen y cara anterior del cuello.
  • Estira y estimula órganos abdominales y de la garganta.
  • Fortalece los músculos de la espalda superior y posterior del cuello.
  • Mejora la postura.

 

Contraindicaciones

  • Presión arterial alta o baja.
  • Migraña
  • Insomnio
  • Problemas graves en la parte inferior de la espalda o lesión en el cuello.

 

Consejo para principiantes

Los principiantes pueden tensionar el cuello en esta postura. Si sientes alguna molestia en el cuello o la garganta, baja el pecho ligeramente hacia el suelo, o coloca una manta gruesa doblada debajo de la parte posterior de tu cabeza.

 

Variaciones

Realiza la postura con las piernas derechas en el suelo, tal como se describe enmatsyasana-ustrasana-enduring-freedom_12 el paso 3. Luego, con una exhalación levanta las piernas a un ángulo de 45° con respecto al suelo. Mantiene la posición de 15 a 30 segundos, presionando activamente a través de los ísquiones y los antebrazos. Por último, baja las piernas con una exhalación, y establece el torso y la cabeza en el suelo.

 

Modificaciones

La flexión de la espalda hacia atrás en Matsyasana puede ser difícil para los estudiantes principiantes. Realiza la postura con la espalda apoyada en una manta enrollada. Asegúrate de que la cabeza descanse cómodamente en el suelo y que la zona de la garganta no se tensione innecesariamente.

 

Trabaja con un compañero

Para tomar consciencia del movimiento de tus escápulas, realiza la postura y images (11)pídele a tu compañero que se ubique a caballo a la altura de tu pelvis. A continuación, debe inclinarse y colocar sus palmas debajo de tus escápulas, presionando firmemente en contra de tu espalda. Pero debes tener en cuenta de que la ayuda no es para profundizar la curva de la espalda, sólo debes apoyar las escápulas contra el torso hacia atrás.

 

Posturas preparatorias

Matsyasana es a menudo una contrapostura después del Paro sobre los hombros. Las demás preparaciones para esta postura podrían ser:

  • Baddha Konasana
  • Bhujangasana
  • Dhanurasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

  • Gomukhasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Virasana
  • Ustrasana
  • Virasana

 

Profundiza en la postura

Para aumentar el desafío en esta postura, desliza las manos de debajo de las nalgas y colócalas en Anjali Mudra con los brazos extendidos y los dedos apuntando hacia arriba. EKA PADA