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Natarajasana

Natarajasana

NATARAJASANA

Nata: actor, bailarín, mimo.
Raja: rey.

Nataraja es uno de los nombres dados a Shiva, el Danzarín Cósmico, a quien frecuentemente se representa en esta postura. Se dice que cuando Shiva baje el pie, el universo quedara destruido y sobrevendrá la creación de un mundo nuevo.

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Técnica de ejecución

Paso 1

  • Colócate en Tadasana (Postura de la montaña). Inhala, desplaza el peso sobre el pie derecho, comienza a levantar la rodilla izquierda hacia el pecho y sujeta la rodilla con las dos manos, levanta la tapa de la rodilla (rotula) derecha para mantener la pierna de apoyo fuerte y extendida.

Paso 2

  • Luego desplaza la mano izquierda hacia abajo hasta el empeine y mueve la rodilla hacia abajo y hacia atrás hasta que la mano derecha alcance los dedos del pie.
  • Gira el hombro derecho, en rotación externa y toma finalmente el pie por su lado interno, el pulgar quedará sobre la planta del pie.
  • Dispone la mano derecha sobre el esternón (en oración).

 

Paso 3

  • Alarga el muslo izquierdo desde la cadera hacia la rodilla hasta que quede paralelo al piso.
  • Ahora levanta todo lo posible la rodilla izquierda mientras separas el talón del glúteo izquierdo.
  • Extiende totalmente el brazo izquierdo.

Paso 4

  • Extiende el brazo derecho en diagonal hacia arriba con los dedos separados o en Chi Mudra (opción brazo paralelo al suelo).
  • Para evitar la compresión en la parte baja de la espalda, levanta el pubis activamente hacia el ombligo, y al mismo tiempo, pulsa el cóccix hacia el suelo.
  • Aumenta la curvatura de la espalda inclinando levemente el tronco hacia abajo y levanta el pecho desde el esternón hacia arriba.
  • Lleva las escápulas hacia dentro y alinea los hombros y caderas hacia el frente. Levanta la mirada hacia la mano derecha.
  • Mantiene la postura de 20 a 30 segundos.
  • A continuación, suelta el agarre del pie, coloca el pie izquierdo en el suelo y repite durante el mismo período de tiempo con la otra pierna.

 

Beneficios

  • Estira los hombros, pecho, abdomen y muslos.
  • Fortalece las piernas y los tobillos.
  • Mejora el equilibrio.

 

Contraindicaciones

  • Presión arterial baja.

 

Consejo para principiantes

Muchos principiantes, al levantar la pierna, tienden a tener calambres en la parte posterior del muslo. Asegúrate de mantener el tobillo del pie a llevar hacia atrás, extendido, es decir, el pie en punta.

 

Modificaciones

Si el equilibrio te resulta difícil, prueba apoyando la mano libre contra una pared para ayudarte a mantener la estabilidad. Trabaja con una correa contra el empeine del pie que llevarás hacia atrás. Toma los extremos de la correa y lleva los dos brazos hacia fuera y hacia arriba, flexiona los codos hacia atrás y tira hacia delante observando las indicaciones arriba mencionadas.

 

Practica con un compañero

Pídele a tu pareja, ayuda para sostener el equilibrio. A medida que realizas la postura el compañero se coloca por detrás. Deja que use su mejor juicio sobre la forma de impedir que pierdas la estabilidad, como reforzar tus caderas con las manos, o que te ayude a comprender la acción del pie en elevación.

 

Posturas preparatorias

  • Adho Mukha Vrksasana
  • Dhanurasana
  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Gomukhasana
  • Hanumanasana
  • Supta Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Ustrasana
  • Uttanasana
  • Virabhadrasana III
  • Virabhadrasana I
  • Virasana
  • Vrksasana

 

Posturas a continuación

Natarajasana se realiza generalmente como la postura final de una serie de posturas de retroflexión. Probablemente será necesario liberar la columna con una contrapostura como Ardha Uttanasana (Media Uttanasana).

Natara

 

 

Profundiza en la postura

Puedes profundizar aún más en esta postura, sujetando el pie en alto con la mano de la pierna elevada girada hacia afuera. Luego inhala y lleva la mano libre primero hacia el techo, luego dobla el codo y toma la parte interior del pie en alto.