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Padangusthasana

Padangusthasana

PADANGUSTHASANA

Pada: pie.
Padangustha: pulgar.

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Ejecución técnica

Paso 1

  • Colócate en Tadasana, con el interior de los pies paralelos y separados alrededor de 15 centímetros de distancia.
  • Contrae los músculos frontales de tus muslos para levantar las rótulas de tus rodillas.
  • Mantiene las piernas completamente rectas, exhala y flexiona hacia adelante desde las articulaciones de las caderas, mueve el torso y la cabeza como una unidad.

Paso 2

  • Sujeta los dedos gordos de cada pie con los dedos índice y medio de cada mano.
  • Luego enrosca los dedos gordos con firmeza, envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar la envoltura.
  • Presiona los dedos de los pies hacia abajo contra el piso. (Si no puedes llegar a los dedos del pie, sin redondear demasiado la espalda, pasa una correa debajo de las plantas de cada pie y mantiene tensos los extremos).

 

Paso 3images (17)

  • Con una inhalación, eleva tu torso como si fueras a levantarte de nuevo, endereza los codos.
  • Estira la parte delantera del torso, y en la exhalación levanta los huesos de las nalgas.
  • Dependiendo de tu flexibilidad, en la parte baja de tu espalda se producirá una concavidad en mayor o menor medida.
  • Al hacer esto, suelta tus tendones y ahueca la parte inferior del abdomen (por debajo del ombligo) y, eleva ligeramente la parte posterior de la pelvis.

 

Paso 4

  • Levanta la parte superior de tu esternón tan alto como puedas, con cuidado de no levantar la cabeza para evitar comprimir la parte de atrás del cuello.
  • Mantiene tu frente relajada.

 

Paso 5

  • Durante las próximas inhalaciones, levanta con firmeza el tronco y continúa activando el frente de los muslos.
  • En las sucesivas exhalaciones, levanta los huesos de las nalgas a medida que relajas conscientemente los músculos posteriores de los muslos.
  • Al hacer esto, profundiza el hueco en la parte baja de la espalda.

 

Paso 6

  • Por último al exhalar, flexiona los codos hacia los lados, tira hacia arriba los dedos de los pies, alarga el frente y los lados de tu torso, y baja suavemente en la inclinación hacia delante.

 

Paso 7

  • Si tienes suficiente elongación en los músculos isquiotibiales, puedes acercar tú frente a las espinillas.
  • Pero si tus isquiotibiales están acortados, es mejor concentrarse en mantener el frente del torso extendido.
  • Si te encorvas en una inclinación hacia adelante es peligroso para tu espalda baja y no beneficia en nada para alargar tus tendones de la corva (isquiotibiales).

 

Paso 8

  • Mantiene la posición final durante un minuto.
  • A continuación, suelta los dedos de los pies, lleva las manos a las caderas, y vuelve aalargar el frente de tu torso.
  • Con una inhalación, eleva tu torso y la cabeza como una sola unidad para quedar en Tadasana. Foco anatómico Parte superior de la espalda.

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Osteoporosis

 

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
  • Estimula el hígado y los riñones.
  • Estira los músculos isquiotibiales y los gemelos.
  • Fortalece los muslos.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio.

 

Contraindicaciones

  • Evita esta postura si tienes lesiones en la espalda baja o el cuello.

 

Consejo para principiantes

Si no puedes sostener fácilmente agarrados los dedos de los pies y mantener las rodillas rectas, pasa una correa de yoga debajo de la mitad de cada arco de los pies y, sujetando los extremos con cada mano flexiona gradualmente los codos hacia fuera, manteniendo largo el frente del torso en lugar de doblar las rodillas.

 

Posturas preparatorias

  • Supta Padangusthasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana
  • Paschimottanasana

 

Posturas a continuación

  • Utkatasana
  • Trikonasana