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Parivritta Trikonasana

Parivritta Trikonasana

PARIVRITTA TRIKONASANA

Parivritta: al revés, girado.
Trikona: triángulo.

Esta es una de las posturas de pie más desafiantes, ya que es una flexión y una torsión. Flexibiliza la columna vertebral; estira el área externa de la cadera y el piriforme- uno de los músculos más profundos (y con frecuencia más apretado) de las nalgas; y enseña equilibrio y estabilidad.

Posturas de pie11

Técnica de ejecución

  • 1. Desde Tadasana, separa las piernas (1,20 mts.) y extiende los brazos en cruz paralelos al piso. Gira la pierna y el pie derecho entre 45 y 60° hacia adentro y gira la pierna izquierda 90° hacia fuera.
  • 2. Alinea el talón izquierdo con el arco del pie de atrás.
  • 3. Afirma las piernas y gira el torso hacia la izquierda de modo que tu pelvis esté mirando en dirección de tu pie izquierdo.
  • 4. Al principio puede que te sientas inestable sobre la pierna delantera, entonces ensancha el pie izquierdo y presiona el piso con el borde interno. Eleva la rótula y el muslo con fuerza, atrayendo los músculos hacia los huesos, ahora empuja la cadera izquierda hacia atrás en rotación externa.
  • 5. Trae hacia delante la cadera y el costado derecho hasta que ambos costados del cuerpo queden paralelos.
  • 6. Lleva el tronco hacia arriba manteniendo los brazos extendidos. 7. Una vez cuadradas las caderas, extiende la pierna derecha hacia atrás y hacia abajo a lo largo del borde interno, y “clava” el talón en el piso. Absorbe hacia adentro las caras externas de las dos piernas desde los tobillos hasta las caderas, de manera que estas últimas se sientan compactas y muy firmes.
  • 8. En esta postura, la acción de la pierna de atrás es muy importante, ya que será el ancla para la flexión. Sumándose al talón que presiona hacia abajo, el muslo debe rotar hacia adentro. Para lograr esto, mantiene muy estirada la pierna presionando el talón hacia abajo y eleva la rótula. Mueve hacia atrás los ligamentos de la parte interna de la rodilla tanto como la parte interna del muslo. Si bien el muslo rota hacia adentro, el segmento más bajo de la pierna resiste esta rotación.
  • 9. Esta contra-rotación ayudará a prevenir que el arco del pie trasero se colapse y llevará peso la parte externa del talón.
  • 10. Coloca la mano izquierda sobre el sacro y eleva el brazo derecho hacia arriba. Extiende completamente desde el talón de atrás hasta la mano elevada y rota el abdomen hacia la izquierda. Luego, manteniendo esta rotación, flexiona el torso hacia delante y coloca la mano derecha en el piso.
  • 11. Mientras flexionas hacia delante, el muslo izquierdo continúa activo y la cadera izquierda permanece hacia atrás.
  • 12. No permitas que la rodilla se flexione o que la cadera izquierda se mueva lateralmente hacia fuera, perdiendo la firmeza y estabilidad que se logró al mantenerla compacta en sulugar. Al principio puedes colocar la mano derecha en el lado interno del pie izquierdo (en lugar del externo), donde es más fácil mantener el equilibrio.Posturas de pie12
  • 13. Si los músculos isquiotibiales no son muy elásticos y la espalda se redondea, es necesario entonces, usar un bloque debajo de la mano derecha o apoyar el talón de atrás contra una pared.
  • 14. Extiende de nuevo la columna vertebral, alargando ambos lados del torso, llevando el esternón hacia delante.
  • 15. La cadera izquierda debe permanecer hacia atrás, y también la parte externa de la cadera derecha debe presionar hacia atrás.
  • 16. La pierna de atrás permanece fuerte, con la parte interna del muslo elevándose. Aunque la cadera derecha puede estar un poco más baja que la cadera izquierda no debe irse hacia delante; ambas caderas deben permanecer equidistantes de los hombros. En Parivrtta Trikonasana las caderas deben compactarse con fuerza desde las piernas, de principio a fin de la ejecución, y la torsión debe venir desde la columna vertebral.
  • 17. Manteniendo la mano izquierda sobre el sacro, gira el abdomen hacia el techo y desliza tus costillas derechas lejos de la cadera derecha. Mueve las costillas izquierdas hacia atrás mientras rotas el ombligo hacia el techo.
  • 18. Lleva la cabeza ligeramente hacia atrás y mira hacia arriba, extiende el brazo izquierdo hacia el techo. El brazo derecho presiona hacia abajo y el brazo izquierdo se estira hacia arriba.
  • 19. Con una acción poderosa de los brazos mueve el omóplato de abajo hacia el interior del cuerpo, y gira más el pecho. Mantiene la cabeza en línea con la columna y lleva las vértebras dorsales hacia el interior del cuerpo para mantener abierto el pecho.
  • 20. Sostiene la postura de 30 a 60 segundos y luego para salir de la postura, extiende el brazo derecho hacia delante y arriba, y el brazo izquierdo hacia atrás y abajo, levanta el pecho y regresa a la posición de partida. Coloca los pies paralelos y repite del otro lado.

 

Formas de practicar para principiantes

  • Uso del elemento silla

Posturas de pie13Posturas de pie14

 

Enfoque Anatómico

  • Tobillos
  • Piernas
  • Caderas
  • Gemelos
  • Zona lumbar (parte baja de la espalda)
  • Abdomen
  • Hombros
  • Columna Vertebral

 

Aplicaciones Terapéuticas

  • Estreñimiento
  • Problemas digestivos.
  • Asma
  • Reduce el dolor de espalda.
  • Ciática

 

Beneficios

  • Fortalece y estira las piernas.
  • Estira las caderas y la columna vertebral.
  • Abre el pecho y mejora la respiración.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Mejora el sentido del equilibrio.

 

Contraindicaciones

  • Con lesiones en la columna vertebral realiza esta postura sólo con la supervisión de un profesor con experiencia o evítala por completo.
  • Presión arterial baja.
  • Migraña
  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Embarazo.
  • Durante el periodo menstrual.

 

Consejo para principiantesdescarga (3)

Esta postura es un poco más fácil con una separación de piernas inferior a la sugerida. Los principiantes también pueden como se sugiere en la descripción principal, colocar la mano derecha al lado de la cara interna del pie izquierdo, ya sea en el suelo o sobre un soporte, como un bloque o una silla plegable.

Modificaciones

Uno de los problemas más comunes en esta postura es la incapacidad para mantener firme el talón de la pierna de atrás, lo que hace la postura muy inestable. Para contrarrestar esta situación realiza la postura con el talón de atrás presionando contra una pared, esta acción producirá un empuje hacia delante y hacia arriba. O, puedes levantar el talón y, con el tiempo, trabajar hacia abajo para reducir gradualmente la distancia al piso, hasta que el talón apoye en el suelo.

 

Trabaja con un compañero

Un socio te puede ayudar a estabilizar y alinear esta posición y obtener una mejor idea de la torsión. Realiza los pasos hasta el número 7, de la descripción principal. Que tu pareja se ubique pie, detrás de ti y envuelva una correa alrededor de tus caderas a la altura de tus ingles. Luego continúa con el resto de la postura. A medida que avanzas en el giro, tu pareja tira con firmeza de los extremos de la correa, arrastrando la ingle frontal hacia la profundidad de la pelvis y facilitando así la rotación externa de la cadera frontal exterior (cadera izquierda). Además, la tracción hacia atrás de la correa te ayudará a mantener la cadera derecha hacia adentro y presionar el piso hacia atrás con el borde externo del pie izquierdo para afirmar la postura y alargar la columna.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Siddhasana o Sukhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Utthita Parsvottanasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

 

Posturas a continuación

Parivrtta Trikonasana puede realizarse dentro de una secuencia después de Trikonasana. También utiliza esta postura como una preparación para flexiones hacia delante como Janu Sirsasana y torsiones sentadas como Ardha Matsyendrasana o Marichyasana III.

 

Profundiza en la postura

Cuando apoyes la mano derecha en el piso, pulsa el antebrazo firmemente contra el exterior de la espinilla. Esta presión del brazo contra la pierna ayudará a que tu torso gire más profundamente.