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Parivrtta Ardha Chandrasana

Parivrtta Ardha Chandrasana

PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA

Parivrtta: girada, al revés.
Ardha: media.
Chandra: luna.

Postura de la media luna girada, en torsión de columna de 180° hacia atrás, sosteniendo el equilibrio en una pierna.

 

Técnica de ejecución

Paso 1

  • Parado en Tadasana, separa los pies y los brazos en Utthita Hasta Padasana (brazos en cruz con las piernas separadas entre 1,20 y 1,30 mts.).
  • Exhala, gira el pie el pie izquierdo hacia dentro 60° y la pierna derecha 90° hacia fuera entrando en Parsva Hasta Padasana.
  • Alinea los pies, de forma que el talón del pie derecho señale el centro del arco del pie izquierdo.
  • Gira la cintura pélvica 90° a la derecha, coloca la palma de la mano derecha sobre el sacro y levanta verticalmente el brazo izquierdo.
  • Exhala y flexiónate hacia delante mientras giras el torso al mismo tiempo a la derecha hasta apoyar la mano izquierda en el piso junto al borde externo del tobillo derecho.
  • Presiona el piso con la mano izquierda y lleva hacia arriba el brazo derecho.
  • Quédate en Parivrtta Trikonasana durante 2 o 3 respiraciones profundas.

Paso 2

  • Flexiona la rodilla derecha y coloca la mano izquierda más adelante (aproximadamente 30 cm.) en línea con el pie derecho, justo debajo del hombro izquierdo.
  • Gira el pie izquierdo, de manera que el talón señale hacia arriba.

 

Paso 3

  • Proyecta el peso del cuerpo hacia delante, levanta la pierna izquierda paralela al piso, gira el muslo izquierdo hacia dentro para que la rodilla y el dedo gordo queden orientados hacia el suelo.
  • Endereza la pierna derecha, presionando con firmeza el piso a través del talón y los dedos del pie, afirma el tobillo y eleva la rótula de la rodilla derecha.
  • Estira la pierna izquierda hacia atrás desde la cadera hasta el talón.
  • Extiende el torso desde el pubis hasta la parte superior del esternón y gira el tronco hacia la derecha.
  • Baja la cadera y el costado izquierdo del cuerpo.
  • Presiona con firmeza contra el piso las yemas de los dedos de la mano izquierda, empuja hacia dentro el brazo y hombro izquierdo y lleva el pecho hacia arriba.
  • Extiende con intensidad el brazo derecho separando los dedos de la mano. Echa hacia atrás la cabeza y levanta la mirada.
  • Sostiene la postura de 20 a 30 segundos y regresa a Parivrtta Trikonasana, luego gira hacia el frente, incorpórate y vuelve a Tadasana. Repite la postura hacia el otro lado.
  • Aplicaciones terapéuticas
  • Ansiedad Dolor de espalda Osteoporosis Ciática Fatiga Estreñimiento Gastritis Indigestión Dolor menstrual

 

Beneficios

  • Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas, y la columna vertebral. Se extiende el beneficio a las ingles, tendones, pantorrillas y hombros.
  • Estira el pecho y la columna vertebral.
  • Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
  • Ayuda a aliviar el estrés.
  • Mejora la digestión.
  • Contraindicaciones Si tienes problemas cervicales, no gires la cabeza para mirar hacia arriba, sigue mirando hacia adelante y mantiene la cabeza en una posición neutra. Problemas en las articulaciones de las caderas.
  • Dolor de cabeza o migraña.
  • Presión arterial baja.
  • Diarrea.
  • Insomnio

 

Consejo para principiantes

Muchos principiantes tienen dificultades para tocar el suelo con su mano más baja, incluso sobre la punta de los dedos. Estos estudiantes deben apoyar su mano en un bloque. Comienza con el bloque en su mayor altura y, si el resultado es estable y cómodo, entonces utiliza primero su altura media, y finalmente si es posible, su menor altura.

 

Variaciones

Para aumentar el desafío de esta postura, levanta la mano de apoyo y colócala sobre el empeine del pie de apoyo o simplemente deja que flote el brazo izquierdo. El equilibrio es únicamente sobre la pierna de apoyo de 15 a 30 segundos.

 

Modificacionesimages (14)

  • El equilibrio es siempre difícil en esta posición para los principiantes. Un muro es un útil accesorio que puedes utilizar de dos maneras.
  • Párate dando la espalda a una pared, aléjate de la pared aproximadamente 4 pies y medio de distancia (o el largo de tu pierna).
  • Luego exhala e inclínate hacia adelante, después inhala, levanta la pierna izquierda en paralelo al suelo y pulsa el pie izquierdo contra la pared, con los dedos del pie hacia el piso.
  • Apoya la mano izquierda delante del pie derecho, exhala de nuevo, gira el torso hacia la derecha y continua con la postura como se detalla más arriba
  • Presiona el talón izquierdo contra la pared y te ayudará a mantener el equilibrio.
  • También puedes realizar la postura con el torso o la espalda apoyados en la pared.

 

Trabaja con un compañero

 Un compañero puede desempeñar el papel de un “muro.”

Pídele a tu compañero que se ubique a tu espalda cuando ingreses a la postura. Él debe colocar la cadera izquierda contra tus escápulas y traccionar hacia arriba tu mano derecha para posicionar correctamente tu espalda. También corrige con su mano derecha la elevación de tu cadera izquierda.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Utthita Parsvottanasana
  • Ardha Chandrasana
  • Parivrtta Parsvakonasana
  • Parivrtta Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

 

Posturas a continuación

 Parivrtta Ardha Chandrasana suele usarse en la secuencia después de Ardha Chandrasana. También puedes usar esta postura como preparación para Virabhadrasana III o para flexiones sentadas hacia delante como Janu Sirsasana y torsiones sentadas como Ardha Matsyendrasana y Marichyasana III.


Profundiza en la posturaimages (13)

 Dobla la rodilla de la pierna levantada y toma la parte superior del pie con la mano libre superior. Presiona sobre la mano con el empeine hacia atrás y eleva el pie., levanta el pecho desde el esternón hacia adelante y hacia arriba.