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Parivrtta Janu Sirsasana

Parivrtta Janu Sirsasana

PARIVRTTA JANU SIRSASANA

Parivrtta: al revés, girando.
Janu: rodilla.
Sirsa: cabeza.

Con la ayuda de los brazos el tronco se gira hasta mirar hacia arriba.

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Técnica de ejecución

Paso 1

  • Siéntate en Dandasana con el torso erguido y las piernas extendidas.
  • Dobla la rodilla izquierda y coloca el talón en la ingle izquierda.
  • Gira el tronco hacia la izquierda, con las caderas y los costados del cuerpo casi en línea con la pierna derecha.
  • Luego, flexiona ligeramente la rodilla derecha y desliza hacia atrás el talón derecho unos cuantos centímetros, hacia la nalga derecha.

 

Paso 2

  • Exhala, inclínate a la derecha, y presiona la parte posterior del hombro derecho contra la parte interior de la rodilla derecha.
  • Coloca el brazo derecho en el suelo, por el costado interno de la pierna derecha, con la palma hacia arriba. Alarga el lado derecho del torso por el interior del muslo derecho.
  • Gira la palma de la mano derecha hacia la planta del pie derecho, con el pulgar sobre el empeine.
  • Ahora sujeta el pie con firmeza.

Paso 3

  • Recuerda, la postura está anclada en el hueso fémur de la pierna izquierda.
  • Pulsa el fémur izquierdo firmemente contra el suelo, mientras inhalas lentamente y extiendes la rodilla derecha.
  • Mantiene la parte posterior del hombro conectado hacia el interior de la rodilla derecha, encontrarás que el tronco se estira desde el alargamiento de la rodilla y la flexión del codo derecho.
  • Cuando la rodilla se encuentre recta, gira el torso hacia el techo.

 

Paso 4

  • Inhala mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
  • Con la exhalación lleva el brazo por detrás de la oreja izquierda y toma el borde externo del pie derecho.
  • Coloca el dedo pulgar sobre el empeine.
  • Separa los codos uno de otro, usándolos como palancas para ayudar a girar más la parte superior del torso y llevar el hombro izquierdo hacia atrás.
  • Gira la cabeza para mirar el techo.

 

Paso 5

  • Mantiene la postura durante un minuto.
  • Para salir, primero desarma la torsión, y después desplaza el torso a la izquierda a mitad de camino entre las piernas.
  • Luego, inhala y levanta el tronco a la posición vertical.
  • Recuerda que no debes erguir la columna desde la posición de torsión.
  • Repite los mismos pasos hacia el otro lado por el mismo período de tiempo.

 

Aplicaciones terapéuticasimages (5)

  • Dolor de espalda leve
  • Ansiedad
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio

 

Beneficios

  • Estira la columna, los hombros, y los isquiotibiales.
  • Estimula los órganos abdominales como el hígado y los riñones.
  • Mejora la digestión.

 

Contraindicaciones

  • Diarrea.

 

Consejo para principiantesimages (6)

Es preferible mantener el hombro derecho en contacto con el interior de la rodilla derecha que perder el contacto con el fin de extender la rodilla por completo. En el caso de que por falta de elasticidad no alcances a tomar el pie de la pierna estirada, coloca una correa alrededor del pie, sujeta cada extremo con una mano y tira de ella.

 

Posturas preparatorias

  • Upavistha Konasana.
  • Utthita Parsvakonasana (con el brazo inferior en el interior de la pierna de adelante).
  • Adho Mukha Svanasana.
  • Baddha Konasana.
  • Supta Padangusthasana
  • Uttanasana.
  • Vrksasana.
  • Janu Sirsasana.

 

Posturas a continuación

Parivrtta Janu Sirsasana es normalmente practicada como parte de una secuencia de posturas con inclinación hacia delante.

 

Trabaja con un compañero

Pídele a un compañero que coloque una mano en tu espalda alta y la otra en el brazo estirado hacia el pie, para ayudar en la torsión de la columna vertebral hacia arriba.

Posturas de torsion03