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Parivrtta Parsvakonasana

Parivrtta Parsvakonasana

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Parivrtta: girado, dar la vuelta.
Parsva: lado, flanco, lateral.
Kona: ángulo.

Posturas de pie15

Técnica de ejecución

Paso 1

  • Desde Tadasana, separa las piernas (1,20 mts.) y coloca tus manos en las caderas.
  • Gira la pierna y el pie izquierdo entre 45 y 60° hacia adentro y gira la pierna derecha 90° hacia fuera.
  • Alinea el talón derecho con el talón del pie de atrás.
  • Afirma tus muslos y mueve tu muslo derecho hacia fuera de modo que el centro de la rotula quede alineada con el centro de tu tobillo derecho.

 

Paso 2

  • Extiende el tronco hacia arriba y gira el torso hacia la derecha de modo que tu pelvis esté mirando en dirección de tu pie derecho; mientras haces esto, levanta el talón izquierdo del suelo y gira sobre el metatarso.
  • Manteniendo las caderas “cuadradas”, dobla la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90°.
  • Mantiene la pierna izquierda activa y extiéndela con fuerza a través del talón izquierdo.
  • Al mismo tiempo, resiste la elevación del muslo izquierdo presionando el cóccix hacia el pubis.

 

Paso 3

  • Llevando el pecho hacia delante y alargando el talón izquierdo hacia el piso, inclina el torso hacia la pierna doblada hasta que las costillas toquen el muslo.
  • Coloca la mano izquierda en el piso al lado de la pierna derecha (cara interna).
  • Ubica tu pulgar derecho en el pliegue de la cadera derecha y empuja con la mano el hueso del muslo hacia el suelo.
  • Ajusta el hombro izquierdo hacia adentro y alarga el torso ligeramente hacia atrás, separándolo de la cara interna del muslo.
  • Mantiene en esta posición durante algunas respiraciones.

 

Paso 4

  • Si esta posición te parece suficiente por el momento, permanece en
    ella durante el tiempo recomendado. Si quieres profundizar, gira el costado izquierdo hacia la pierna doblada hasta que el pectoral izquierdo se apoye en el muslo.
  • Dobla el codo izquierdo y llévalo a la parte exterior de la rodilla derecha.
  • Empuja la rodilla y el codo uno contra otro.
  • Si es posible, estira el codo izquierdo y apoya la mano en el suelo (si no puedes alcanzar el suelo, apóyate en un bloque).
  • Puedes mantener tu mano derecha en la cadera, o empuja hacia atrás el hombro derecho y extiende el brazo derecho sobre la oreja con la palma hacia abajo, manteniendo la pierna de atrás bien estirada.
  • Ajusta el abdomen hacia arriba, sigue girando el tronco y extiende la parte frontal del tronco desde el pubis hasta la cabeza.
  • A continuación, gira la cabeza para mirar el brazo derecho.
  • También puedes colocar tus manos en oración llevando los pulgares al centro del pecho.descarga (4)
  • Como en todos los giros alarga el abdomen y extiende la columna vertebral con cada inhalación, y aumenta el giro al exhalar.

 

Paso 5

  • Permanece en la postura de 30 segundos a 1 minuto con respiración profunda.
  • Para salir de la postura, regresa las manos a las caderas, desdobla la pierna derecha, gira las piernas a la posición inicial y termina con las manos en oración o en Tadasana.
  • Repite la postura hacia el otro lado por el mismo periodo de tiempo.

 

Formas de practicar

  • Levanta el talón del pie de atrás y gira la pierna, de modo que la parte delantera del muslo y la rodilla queden orientadas hacia abajo.
  • Apóyate solo en la punta de los dedos, la planta del pie de atrás debe quedar casi vertical. Mantiene en ángulo recto la rodilla flexionada y puedes utilizar una pared o un bloque de madera para apoyar el talón del pie de atrás y aumentar la estabilidad.
  • Prepara un bloque o una silla si aun no tienes flexibilidad y colócate cerca de una pared. Si te cuesta trabajo extender el brazo sobre la oreja, deja la mano en el sacro.

Posturas de pie17Posturas de pie18

 Enfoque anatómico

  • Piernas
  • Tobillos
  • Caderas
  • Pecho
  • Pulmones
  • Hombros
  • Columna vertebral
  • Abdomen

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Estreñimiento
  • Infertilidad
  • Dolor de espalda baja.
  • Osteoporosis
  • Ciática

 

Beneficios

  • Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos.
  • Estira ingles, espalda, pecho, pulmones y hombros.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Aumenta la resistencia.
  • Mejora la digestión y favorece la evacuación.
  • Mejora el equilibrio.

 

Contraindicaciones

  • Dolor de cabeza Presión arterial alta o baja Insomnio
  • Si tienes problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar el brazo superior, mira hacia adelante con los lados del cuello alargados en forma pareja, o mira hacia abajo.

 

Consejo para principiantes

Para mejorar tu equilibrio, apoya el talón del pie de atrás sobre un bloque, bolsa de arena gruesa, o contra una pared.

 

Variaciones

Sigue los pasos 1 a 4 en la descripción principal de arriba. Pulsa el codo doblado contra la parte exterior de la rodilla doblada, pero no endereces el brazo. A continuación, dobla el codo del brazo de arriba y presiona las palmas entre si (“manos en oración”). Coloca los dedos pulgares sobre tu esternón, como lo haces tradicionalmente al realizar “Anjali Mudra”. Utiliza la presión del codo contra la rodilla y las palmas una contra la otra como una manivela para aumentar el giro en la parte superior del tronco.

 

Modificaciones para principiantes

Sigue los pasos 1 a 3 de la descripción principal con un bloque debajo del talón izquierdo. Apoya en el suelo la mano izquierda, entre 30 o 45 centímetros a la izquierda del pie derecho. Aleja de este modo el pecho de la rodilla doblada y en una exhalación, gira la parte frontal del torso hacia arriba. Presiona la palma de la mano libre contra el sacro, o estira el brazo por encima de la oreja superior.

 

Practica con un compañero

Realiza la pose con el exterior de tu pierna y la cadera apoyadas contra una pared (a los efectos de esta descripción gira a la derecha con la pierna izquierda y la cadera en la pared). Indica a tu compañero que se siente en el suelo frente a tu muslo y cadera derecha, mirando hacia ti. El debe presionar un pie contra la cara externa de tu muslo derecho, justo por encima de la rodilla, y el otro pie en contra de tu cadera derecha (tu pelvis se encuentra ahora apretada entre los pies de tu compañero y la pared). Extiende tu brazo izquierdo hacia tu compañero para que tire suavemente de él. Aprovecha el tirón del antebrazo y el brazo para extender y girar el tronco hacia la derecha, mientras tu compañero empuja sus pies sobre tu muslo y la cadera.

 

Posturas preparatorias

La mayoría de las posturas de pie son preparatorias, especialmente Parivrtta Trikonasana. Abre las ingles con Baddha Konasana y Upavistha Konasana; estira las rodillas y muslos con Virasana y Supta Virasana, y abre las caderas con Gomukhasana.

 

Posturas a continuación

Parivrtta Parsvakonasana es una buena preparación para una postura erguida como Garudasana, y para posturas sentadas como Gomukhasana, Bharadvajasana, y Marichyasana III.

 

Profundiza en la postura

Gira el pie de atrás hacia adentro más de lo que giras para la mayoría de otras posturas de pie (de 45 a 60 grados) y mantiene apoyada la planta durante la ejecución.