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Parsvottanasana

Parsvottanasana

PARSVOTTANASANA

Parsva: lateral, hacia un lado.
Uttan: extensión

Posturas de pie07

Técnica de ejecución

  • 1. Colócate en tadasana y separa los pies entre 1,15 a 1,20 mts. de distancia.
  • 2. Sitúa las manos en las caderas, gira el pie izquierdo entre 45 y 60° hacia adentro y la pierna derecha 90° hacia fuera. Alinea el talón derecho con el talón izquierdo.
  • 3. Rota el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rodilla derecha quede en línea con el centro del tobillo derecho.
  • 4. Gira a la derecha el tronco y las caderas de forma que el pubis, el ombligo y el esternón queden mirando hacia el frente.
  • 5. Rota la cadera izquierda hacia delante y pulsa la cabeza del fémur izquierdo hacia el talón.
  • 6. Presiona los muslos hacia dentro, como si apretaras un bloque entre los muslos.
  • 7. Lleva las escápulas hacia la columna y hacia abajo. Aprieta el sacro y alarga el cóccix hacia el suelo. Arquea el torso hacia atrás levantando el mentón de manera que la espalda quede cóncava.
  • 8. Con una exhalación, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, sobre la pierna derecha y separa los huesos de los glúteos. Detiene el movimiento cuando el torso quede paralelo al suelo.
  • 9. Coloca las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho. Si no llegas al suelo apoya las manos en un par de bloques o en el asiento de una silla.
  • 10. Ajusta los músculos de la espalda y muslos, alarga el torso hacia adelante, levantando a través de la parte superior del esternón.
  • 11. Presiona la base del dedo gordo y el costado interno del talón del pie delantero firmemente en el suelo, luego levanta la ingle derecha hacia la profundidad de la pelvis. Mantiene en rotación interna el tobillo derecho y en rotación externa la cadera derecha. Desplaza las caderas hacia atrás.
  • 12. Mantiene el torso y la cabeza paralela al suelo por unas cuantas respiraciones. Entonces, si tienes flexibilidad, lleva el pecho más cerca de la parte superior del muslo, flexiona los codos hacia atrás o gira las manos hacia fuera señalando hacia atrás con los dedos, brazos extendidos y palmas presionando el piso. Realiza algunas respiraciones hasta que sientas comodidad en la postura.
  • 13. Finalmente luego de una inhalación presiona activamente a través del talón, arrastrando el cóccix, primero abajo y luego hacia la pelvis. Acerca más el torso al muslo y descansa la cabeza sobre la espinilla. Relaja el cuello.
  • 14. Repite la postura a la izquierda después de sostenerla de 20 a 30 segundos.

 

VariacionesPosturas de pie08

La versión completa de esta postura se realiza con las manos detrás de la espalda en Anjali Mudra.

  • Sitúate en Tadasana con las manos en Anjali Mudra en frente del corazón.
  • Dobla las rodillas ligeramente y encogiéndote de hombros cuando exhalas gira los brazos interiormente y junta las palmas sobre la espalda.
  • Presiona las palmas de las manos junto con los pulgares apoyados sobre el sacro, los dedos señalan hacia el piso.
  • Gira las muñecas para que los dedos apunten el sacro, a continuación, sigue girando hasta el punto que los dedos señalen hacia arriba.
  • Los dedos meñiques ahora presionan contra el sacro.
  • Desliza las manos sobre tu espalda hasta ubicarlas entre las escápulas, con los meñiques presionando firmemente contra la columna vertebral. Mantiene las palmas de las manos tan juntas como sea posible.
  • Tira los hombros atrás, ajusta las axilas y lleva los codos hacia el piso.
  • Ahora sigue las instrucciones para la postura a partir del paso 2, manteniendo Anjali Mudra hasta el final.

 

Modificaciones

  • Si el talón del pie de atrás se levanta cuando flexionas hacia adelante en esta postura, práctica con el talón apoyado en la pared.
  • El contacto con la pared te ayudará a mantenerlo contra el piso.
  • Otra manera de trabajar con un talón en elevación es apoyarlo en un saco de arena.

 

Practica con un compañero

Un compañero puede ayudar a anclar las cabezas de los muslos y a su vez te ayudará a fijar los talones y alargar la columna vertebral.

  • Gira el torso (paso 4) y pídele a tu compañero de pie detrás de tuyo que rodee tu cintura con una correa por encima de tus ingles, justo en los pliegues donde los muslos donde se unen con la pelvis. Luego inclínate hacia adelante en la postura.
  • Tu pareja debe tirar con firmeza de la correa, arrastrando con profundidad los huesos de los muslos en las ingles.
  • Presiona activamente los talones y alarga la columna vertebral sobre la cara anterior del muslo.

 

Beneficios

  • Calma el cerebro.
  • Estira la columna, los hombros, las muñecas (en la postura final), las caderas, los músculos isquiotibiales.
  • Fortalece las piernas.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Mejora la postura y el sentido del equilibrio.
  • Mejora la digestión.

 

ContraindicacionesPosturas de pie09

  • Lesiones en la columna vertebral.
  • Con presión arterial alta, evita el máximo de inclinación hacia delante, realiza en su lugar Ardha Parsvottanasana frente a una pared.

 

Consejo para principiantesPosturas de pie10

Si no puedes realizar Anjali Mudra en la espalda, cruza los brazos detrás de la espalda y sujétate los codos con la mano opuesta.

Posturas preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Anjali Mudra
  • Baddha Konasana
  • Gomukhasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Utthita Trikonasana
  • Vrksasana

 

Posturas a continuación

Parsvottanasana es una buena postura como preparación de inclinaciones hacia delante, posturas sentadas o torsiones.

Otras posturas a continuación:

  • Pincha Mayurasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Salabhasana Salamba Sarvangasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana
  • Virabhadrasana I

 

Profundiza en la postura

Hay dos formas de colocar el torso sobre la cara anterior del muslo en esta postura.

  • 1. Los principiantes deben alinear la línea media del torso sobre la parte interna de la cara anterior del muslo.
  • 2. Los estudiantes avanzados deben rotar el torso y llevar su línea media hacia dentro sobre la línea media de la cara anterior del muslo.