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Paschimottanasana

Paschimottanasana

PASCHIMOTTANASANA

Paschima: espalda

Uttana: extendida

En este potente estiramiento de la espalda mantenemos el ego dominado y la mente en silencio.

Posturas de flexión anterior13  Técnica de ejecución

Paso 1Posturas de flexión anterior11

  • Siéntate en Dandasana con las nalgas apoyadas en una manta doblada y las piernas rectas hacia delante.
  • Presiona activamente el suelo a través de los talones.
  • Presiona el piso con tu nalga izquierda inclinándote ligeramente hacia la izquierda, y desplaza la nalga derecha hacia atrás con la mano derecha, lejos del talón. Repite la misma acción del otro lado.
  • Gira la parte superior de los muslos hacia dentro y presiona ligeramente hacia abajo. Presiona el piso con la punta de los dedos o palmas de las manos junto a las caderas, levanta la parte superior del esternón y desciende la parte superior de los muslos.

 

Paso 2

  • Contrae las ingles hacia el interior de la pelvis.
  • Inhala, y manteniendo el torso largo y el pecho abierto inclínate hacia adelante desde las articulaciones de las caderas, no desde la cintura.
  • Alarga el cóccix de la parte posterior de la pelvis. Si es posible toma los lados de los pies con las manos (también puedes sujetar los dedos gordos con los dedos mayor e índice de cada mano), los codos totalmente extendidos y, si esto no fuera posible, rodea con una correa las plantas de los pies, y sujeta con firmeza cada extremo con una mano.
  • Asegúrate de que los codos permanezcan rectos, no flexionados.

 

Paso 3

  • Cuando estés listo para avanzar, no cierres el pechoPosturas de flexión anterior12 hacia
    adentro, flexiona desde las caderas con fuerza, y tracciona el torso hacia delante desde las manos.
  • Siempre alarga el torso y mantiene la cabeza levantada.
  • Si te encuentras sosteniendo los pies,
    dobla los codos hacia los lados y hacia arriba, si en cambio utilizas la correa, acorta la distancia en relación con los pies, y camina hacia delante con las manos manteniendo los brazos largos.
  • La parte baja del vientre debe tocar los muslos, luego el abdomen superior, luego las costillas, y por último la cabeza.

 

Paso 4

  • Con cada inhalación, asciende y alarga el torso ligeramente hacia delante, con cada exhalación profundiza la flexión hacia abajo. De esta manera, el torso oscila y se alarga casi imperceptiblemente con la respiración.
  • Finalmente, estira los brazos más allá de los pies sobre el suelo con las palmas hacia abajo.

 

Paso 5

  • Mantiene la postura de 1 a 3 minutos.
  • Para salir, en primer lugar levanta el torso separándolo de los muslos y estira los codos de nuevo en el caso de que se hubieran flexionado.
  • Luego inhala y levanta el torso hacia arriba, tira del coccix hacia abajo y regresa a Dandasana.

 

Beneficios

  • Calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estira la columna, los hombros y los músculos isquiotibiales.
  • Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y el malestar menstrual.
  • Alivia dolores de cabeza, ansiedad, y reduce la fatiga.
  • Es terapéutica para la hipertensión, infertilidad, insomnio, y sinusitis.
  • Los textos tradicionales dicen que la practica intensiva de Paschimottanasana ayuda a controlar el apetito, reduce la obesidad y cura las enfermedades.

 

Contraindicaciones

  • Asma
  • Diarrea
  • Lesiones en la espalda: sólo realiza esta postura bajo la supervisión de un instructor experimentado.

 

Consejo para principiantes

Nunca fuerces una inclinación hacia delante, especialmente cuando te sientes en el suelo. Viniendo hacia adelante, cuando percibas que el espacio entre el pubis y el ombligo se acorta, detente, levanta un poco, y prolonga el torso de nuevo. A menudo, para un principiante, debido a la rigidez en la parte trasera de las piernas, no es conveniente ir muy lejos hacia delante y redondear la espalda, la postura podría parecerse más a sentarse con la espalda recta.

 

Variaciones

Urdhva Mukha (urdhva: hacia arriba; mukha: cara) Paschimottanasana.

Acuéstate sobre tu espalda, flexiona las rodillas hacia el pecho y sujeta los pies según las indicaciones anteriores. Exhala, y estira las piernas hacia arriba. Poco a poco, durante la espiración, lleva los pies hacia la cabeza. Trata de no levantar la parte posterior de la pelvis, se trata de una versión al revés de Paschimottanasana.

 

Modificaciones

La mayoría de los estudiantes deben sentarse en una manta doblada en esta postura, y colocar una correa alrededor de los pies. Los extremadamente rígidos pueden colocar una manta adicional enrollada bajo las rodillas.

 

Trabaja con un compañero

Pídele a tu compañero que se ubique de pie por detrás y frente a tu espalda. Realiza la postura, a continuación, el compañero presiona sus manos contra tu espalda baja y pelvis. Recuerda que la presión no es para profundizar en la inclinación hacia delante, sino una suave presión (paralela a la línea de la espalda) que aliente a la columna a estirarse. Alarga el torso contra esta acción descendente.

 

Posturas preparatorias

  • Balasana
  • Janu Sirsasana
  • Uttanasana

 

Posturas a continuación

  •  Ardha Matsyendrasana

 

Profundiza en la postura

Una vez que te encuentres plenamente instalado en la inclinación hacia delante puedes volver a extender los codos. Hay varias maneras de hacerlo.

  • Puedes juntar las manos alrededor de las plantas de los pies, o gira el dorso de una mano hacia las plantas y agarra tu muñeca con la otra mano.
  • También puedes colocar un bloque en contra de las plantas de los pies y tomar sus lados con las manos.