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Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana

PRASARITA PADOTTANASANA

Prasarita: extendido, expandido.
Pada: pie, pierna.
Uttan: extendido, estirado.

Es una postura de pie, una flexión y una inversión. Al principio se requiere de esfuerzo para estirar completamente los isquiotibiales, girar la pelvis y extender la columna vertebral. Con la práctica la postura completa se torna una postura de descanso y un remedio para la ansiedad. Con frecuencia es un sustituto de Sirsasana para aquellos que no pueden pararse sobre la cabeza.

Posturas de pie03

Técnica de ejecución.

Paso 1Posturas de pie04

  • Colócate en Tadasana con las manos en las caderas, y separa los pies un poco más que para otras posturas de pie, pero no tan ancho que te veas forzado a inclinar la pelvis hacia adelante.
  • Coloca los bordes externos de los pies paralelos, ensancha los metatarsos, los talones, y extiende los dedos hacia delante. Tu peso debe ser igual en los bordes internos y externos de ambos pies. Asegúrate que el centro de cada talón esté firmemente plantado en el piso.
  • Levanta los arcos, pero no permitas que se extiendan de más los tobillos externos.
  • Presionando los pies en el piso eleva los huesos internos de los tobillos, las rótulas y los muslos. Lleva la parte inferior de los muslos hacia atrás hasta que las rodillas apunten hacia al frente.
  • Lleva el sacro hacia adentro, acercando el cóccix hacia el pubis. Eleva el pubis hacia el esternón, y el esternón y el mentón hacia arriba, mira al techo.
  • Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo, y lleva los codos más atrás.

 

Paso 2Posturas de pie05

  • Flexiona el tronco desde la articulación de las caderas y extiende el torso hacia adelante guiándolo con el mentón y el esternón hasta colocar el pecho paralelo al piso.
  • No lleves las caderas hacia atrás más allá de los talones ni dejes que todo el peso caiga sobre ellos, para esto, usa la fuerza de los muslos, levantándolos y presionándolos hacia atrás.
  • Ahora coloca las manos en el piso debajo de los hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos coloca las manos sobre bloques, de modo que la columna no se redondee hacia arriba).

 

Paso 3

  • Extiende la columna hacia delante para que se haga cóncava. Esto no significa colapsar hacia abajo la zona lumbar, el ombligo debe ir suavemente más hacia la columna que hacia el piso.
  • La concavidad se extiende a lo largo de la columna, desde los glúteos hasta la cabeza y el mayor esfuerzo para lograrla debe ir en la zona dorsal.
  • Sigue presionando la parte interna de los muslos hacia atrás, mueve la parte interna de las ingles hacia atrás y aléjalas una de la otra.
  • También mueve las fibras de los glúteos hacia atrás para mantener las lumbares largas. Continúa extendiéndote más hacia delante desde el pubis hacia el ombligo, y del ombligo hacia el esternón.
  • Con los brazos estirados, rota tus bíceps (la parte interna de los brazos) hacia delante y mira hacia arriba.
  • Lleva las escápulas hacia las caderas, presionando sobre todo los bordes internos de éstas hacia dentro, mientras sigues llevando el esternón al frente, logrando que la zona dorsal de la columna vaya hacia adentro del cuerpo, no la lumbar.
  • Presiona ahora los tríceps hacia delante y los muslos hacia atrás para alargar el torso aún más.
  • Ahora tu columna completa está larga y cóncava, con el pecho elevado. (Esta etapa preparatoria es excelente para aprender la acción correcta del torso en  las extensiones hacia atrás).

 

Paso 4Posturas de pie06

  • Ahora mueve las manos hacia atrás en línea con los pies, y continúa haciendo cóncava la columna. Si estás usando bloques también muévelos.
  • Los brazos están estirados y los bíceps continúan elevándose y rotando desde adentro hacia adelante.
  • Presiona las manos en el piso, flexiona los codos directamente en línea con los hombros, y con la acción de tus codos alejándose del torso, lleva el pecho hacia las piernas y la parte superior de la cabeza (no la frente) al piso.
  • La acción de las manos empujando en el piso te ayudará a alargar mientras bajas, el frente del cuerpo.
  • Coloca los codos en línea con los hombros para mantener ancha la espalda. Si la cabeza no alcanza el piso, apóyala sobre un bloque (para obtener el refrescante efecto de inversión de esta postura).
  • Ahora la espalda no deberá estar cóncava ni recta, sino que debe redondearse. Las piernas no deben inclinarse hacia atrás ni hacia adelante, sino que deben quedarse directamente sobre la línea de los talones.
  • Eleva la zona lumbar dejando que se redondee suavemente y lleva la zona dorsal hacia adentro del cuerpo.
  • El abdomen debe estar suave y las ingles relajadas. Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso con los codos por encima de las muñecas.
  • Lleva tus brazos hacia sus cavidades en los hombros y alarga y ensancha tu cuello. Presionando tus pies en el piso succiona todos los músculos de las piernas hacia los huesos y elévalos.
  • Eleva tus caderas con los músculos exteriores de los muslos. Sostiene la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente.
  • Luego incorpórate con la espalda cóncava y las manos en las caderas. Si es necesario, antes de levantarte junta un poco las piernas.

 

Enfoque anatómico

  • Cerebro
  • Hígado
  • Riñones
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Caderas
  • Rodillas
  • Columna Vertebral

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Dolor de cabeza.
  • Fatiga
  • Leve depresión.

 

Beneficios

  • Fortalece y estira las piernas, la espalda y la columna vertebral.
  • Tonifica los órganos abdominales.
  • Calma el cerebro.
  • Alivia el dolor de espalda leve.

 

Contraindicaciones

Si tienes problemas en la parte baja de la columna evita la flexión completa.

Consejo para principiantes

  • a) Si aun no eres capaz de llegar con tus manos al piso necesitarás un apoyo para proteger tu espalda baja. Utiliza una silla para apoyar los antebrazos o dos bloques para apoyar tus manos. Recuerda siempre que en las inclinaciones hacia delante debes extender el torso desde el pubis hacia la parte superior del esternón.
  • b) Por otra parte, si no logras tocar el piso con facilidad con la corona de tu cabeza, apoya la cabeza sobre un bloque, un almohadón o una manta gruesa doblada.

 

Variaciones: Prasarita Padottanasana II (en el sistema Iyengar).

Realiza el Paso 1 y a continuación, coloca las manos en Anjali Mudra detrás deimages (24) tu espalda. Para ello, inclina el torso ligeramente hacia adelante y junta las palmas por detrás. A continuación pulsa las manos entre si, con los pulgares descansando sobre el sacro y el resto de los dedos apuntando hacia el suelo. Luego exhala, gira los dedos hacia tu espalda y luego hacia arriba. Desliza los meñiques lo más alto posible entre tus omóplatos. Mueve los hombros hacia atrás, levanta el pecho y presiona los meñiques sobre la columna vertebral. Exhala, inclínate hacia adelante y acerca la cabeza al suelo. Si esta posición de las manos no es posible para ti, cruza los brazos detrás de tu espalda y sujeta los codos con las manos opuestas.

 

Posturas preparatorias

Prasarita Padottanasana suele ubicarse cerca del final en una secuencia de posturas de pie. También una buena preparación para esta asana son las siguientes posturas:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana

 

Posturas a continuación

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Paschimottanasana
  • Sirsasana
  • Utthita Parsvakonasana

 

Profundiza en la postura

Trabaja mejor los brazos en esta posición. Coloca en el suelo delante de ti un bloque paralelo al borde largo de la alfombra. Inclínate hacia delante, toma el bloque entre los antebrazos, justo debajo de los codos, y recógelo del suelo. Luego completa la postura con las palmas y la coronilla en el suelo. Ahora aprieta el bloque entre tus antebrazos, presionando activamente tus manos en el piso. Esta acción de los brazos prepara para las posturas invertidas de cabeza y también para Pincha Mayurasana.