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Savasana

Savasana

SAVASANA

Sava: cadáver

En la relajación el cuerpo yace como si estuviera muerto, y la mente queda en paz. Una vez alcanzado el dominio de la postura, tenemos al alcance de la mano la tranquilidad.

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Ejecución técnica

En Savasana es esencial que el cuerpo se coloque en una posición neutral.

Paso 1

  • Siéntate en Dandasana y reclínate sobre tus antebrazos respetando la alineación del tronco y las piernas.
  • Empuja la parte posterior de la pelvis hacia el cóccix.
  • Túmbate por completo, descendiendo las vértebras de la espalda una a una.
  • Apoya bien la espalda sobre el suelo y extiende el tronco, los brazos y las piernas como paso previo a la relajación.

Paso 2

  • Con tus manos levanta la base del cráneo de la parte posterior del cuello y estira la columna desde el cóccix hasta la cabeza.
  • Si tienes alguna dificultad para hacer esto, apoya la parte posterior de la cabeza y el cuello sobre una manta doblada.
  • Mantiene la cabeza recta, en el centro y deja que las cejas y el puente de la nariz miren hacia arriba.
  • Extiende el cuello y la garganta sin levantar el mentón y relájalos.
  • Si el cuello está tenso, reajusta la posición de la cabeza y la parte superior de la espalda. Asegúrate de que tus orejas estén equidistantes de los hombros.

Paso 3

  • Mueve los hombros, separándolos de la cabeza, y apriétalos contra el suelo.
  • Aprieta los omoplatos y las costillas de la espalda, abriendo el pecho.
  • Dobla ligeramente las piernas, levanta las caderas y estira suavemente (cuídate de no aplanar completamente la curva lumbar) la parte inferior de la espalda hacia las piernas.
  • Ayúdate con las manos y extiende las nalgas, separándolas del sacro.
  • A continuación apoya el sacro sobre el suelo y estira las piernas.

Paso 4

  • Gira hacia fuera la parte superior de los brazos con las palmas hacia arriba.
  • Extiende los brazos y las manos, luego relájalos.
  • Mantiene las manos separadas del tronco de 25 a 35 cm. aproximadamente y apóyate en la parte correspondiente de cada brazo, muñeca y mano; permitiendo que los dedos se doblen naturalmente.

Paso 5

  • Abre las clavículas y muévelas ligeramente hacia la cabeza.
  • Abre las costillas sin dejar que el esternón se hunda en ellas.
  • Separa el pecho del abdomen, pero mantiene el vientre relajado.

Paso 6

  • images (9)Extiende las piernas y los pies y deja que estos caigan equilibradamente hacia los lados, con la parte correspondiente de cada pie y pierna tocando el suelo.
  • Observa que las piernas estén separadas de manera uniforme en relación con la línea media del torso.

Paso 7

  • Además de aquietar el cuerpo físico en Savasana, también es necesario pacificar a los órganos de los sentidos.
  • Cierra los ojos, relaja la base de la lengua, las aletas de la nariz, los canales del oído interno, y la piel de la frente, sobre todo en torno al puente de la nariz entre las cejas.
  • Hunde los ojos en la parte posterior de la cabeza, luego dirige la mirada interna hacia el corazón. Libera el cerebro a la parte posterior de la cabeza.
  • Mantiene la atención en el cuerpo, relaja el rostro y deja que el cuerpo se hunda en el suelo. Conserva una respiración normal y tranquila y no permitas que la mente se distraiga

Paso 8

  • Permanece en esta posición durante 5 minutos por cada 30 minutos de práctica.
  • Para salir abre lentamente los ojos, dobla las rodillas, gira hacia un lado y permanece así durante algunas respiraciones, después gira hacia el otro lado e incorpórate de ese lado.

Aplicaciones terapéuticas

  • Estrés

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Relaja el cuerpo.
  • Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
  • Ayuda a disminuir la presión arterial.

Contraindicaciones

  • Con lesiones de espalda o molestias: realiza esta postura con las rodillas juntas, dobladas, los pies en el suelo y las caderas separadas.
  • También puedes mantener los muslos paralelos entre sí con una correa (teniendo cuidado de no colocar los talones demasiado cerca de las nalgas) o apoyar las rodillas dobladas sobre un soporte.
  • Embarazo: Levanta la cabeza y el pecho con almohadones.

Consejo para principiantes

A muchos principiantes les resulta difícil liberar a las cabezas de los huesos de los muslos y suavizar las aristas de esta postura. Esto crea tensión en todo el cuerpo y restringe la respiración. Toma dos bolsas de arena de 5 kg. y coloca una en cada muslo en su parte superior, paralelas al pliegue de la ingle. Luego imagina que las cabezas de los huesos de los muslos se hunden por el peso, en el suelo.

Modificaciones

Normalmente Savasana se realiza con las piernas hacia afuera. Sin embargo, después de una práctica con gran cantidad de rotaciones externas de caderas (como en las posturas de pie) puede ser conveniente hacer esta postura con las piernas hacia dentro. Toma una correa y realiza un pequeño lazo. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y rodea con el lazo tus dedos gordos de los pies, luego desliza las piernas, gira los muslos hacia dentro y relájate. La correa ayudará a mantener la rotación interna de las piernas.

Practica con un compañero

En Savasana, es útil tener un compañero para comprobar tu alineación física. Una de las partes más difíciles para alinear es la cabeza. Pídele a tu pareja que se siente detrás de tu cabeza y observe la posición respecto a tus hombros. Es común que la cabeza de los principiantes quede inclinada o volteada hacia un lado. Tu compañero toma tu cabeza entre sus manos y alarga el lado más corto del cuello, de modo que las orejas queden equidistantes de los hombros. Luego, apoya tu cabeza hacia atrás en el suelo, asegurándose de que la punta de tu nariz señala hacia arriba.

Posturas preparatorias

Savasana debe concluir la práctica de asanas y de pranayamas.