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Setu Bhanda Sarvangasana

Setu Bhanda Sarvangasana

SETU BHANDA SARVANGASANA

Setu: puente.

Bhanda: cierre, bloqueo.

Sarvangasana: equilibrio sobre el cuello.

Posturas de flexion posterior11

Técnica de ejecución

  • 1. En decúbito supino. Acuéstate en el piso con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, y si es necesario, coloca una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger el cuello.
  • 2. Doble las rodillas hasta tocar los talones con los dedos mayores y fija los pies en el suelo, separados el ancho de las caderas y paralelos entre si.
  • 3. Ajusta el sacro contra el piso y extiende las vértebras lumbares aplanando su curvatura. Exhala y presionando los pies y los brazos activamente en el suelo, empuja el cóccix, luego el sacro, las vértebras lumbares y dorsales hacia arriba, afirma y levanta los glúteos hacia el pubis.
  • 4. Mantiene el interior de los muslos y los pies paralelos.
  • 5. Entrelaza dedos de las manos por debajo del cuerpo y extiende los brazos, presiona el piso y junta las escápulas hacia la columna girando los hombros hacia dentro. Levanta la pelvis hasta la altura de los muslos paralelos al piso.
  • 6. Mantiene las rodillas sobre los talones y empuja la parte superior de los muslos hacia delante, lejos de las caderas, alarga el cóccix hacia la parte posterior de las rodillas. Levanta el pubis hacia el ombligo.
  • 7. Lleva el esternón hacia el mentón y reafirma los omóplatos contra la espalda. Los brazos firmes, amplia los omóplatos, y trata de separar el espacio entre ellos en la base del cuello.
  • 8. Mantiene la postura entre 30 segundos a 1 minuto. Con una exhalación desciende la columna, vértebra a vértebra, lentamente hacia el suelo hasta apoyar en último termino el sacro y los glúteos.

 

Beneficios

  • Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.
  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estimula los órganos abdominales, los pulmones, y las glándulas tiroides.
  • Revitaliza las piernas cansadas.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia la molestia menstrual cuando se hace con apoyo.
  • Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.
  • Es terapéutica para el asma, la hipertensión, la osteoporosis, y la sinusitis.

 

Contraindicaciones

  • Con lesiones en el cuello evita esta posición, a menos que practiques bajo la supervisión de un instructor experimentado.

 

Consejo para principiantes

Una vez que los hombros rotan hacia dentro, asegúrate de no tirar de las orejas con fuerza, ya que esta acción tiende a sobrecargar el cuello. Levanta la parte superior de los hombros un poco hacia las orejas y empuja el interior de los hombros fuera de la columna vertebral.

 

Variaciones

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.Posturas de flexion posterior12

En una exhalación, flexiona la cadera derecha (rodilla derecha al pecho), luego inhala y extiende la pierna perpendicular al suelo. Sostiene la posición durante 30 segundos, luego baja el pie al suelo con la exhalación. Asegura el pie y repite con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.

 

Modificaciones

  • Si tienes dificultad para mantener la elevación de la pelvis en estaPosturas de flexion posterior13
    postura, coloca un bloque o almohadón debajo del sacro y de los talones luego relaja la pelvis.

 

 

 

Posturas de flexion posterior14

  • Coloca un bloque entre los muslos cuando notes que se separan tus rodillas.

 

 

Posturas de flexion posterior15

  • Si no alcanzas los pies manteniendo las espinillas verticales, coloca una correa en cada tobillo.

 

Practica con un compañero

Un compañero puede ayudarte a aprender acerca de la acción correcta de la parte superior de los muslos en una flexión hacia atrás. Realiza la postura, para que luego el compañero con las piernas separadas a horcajadas sobre tus muslos contenga tu intención de separar las rodillas. Ajusta la cara interna de los muslos y a continuación gira hacia afuera y hacia abajo la parte superior de los muslos.

 

Posturas preparatorias.

  • Bhujangasana.
  • Urdhva Mukha Svanasana.
  • Virasana.

 

Posturas a continuación

  • Bhujangasana.
  • Salamba Sarvangasana.
  • Urdhva Mukha Svanasana.
  • Urdhva Dhanurasana.

 

Profundiza en la postura

Una vez en la postura, levanta los talones del piso y empuja hasta el cóccix, un poco más cerca del pubis. Luego de la elevación de los glúteos, estira y apoya los talones nuevamente.