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Sukhasana

Sukhasana

SUKHASANA

Sukha: es una palabra en sánscrito y Pali, que a menudo se traduce como felicidad o fácil.

Asana: postura.

Es una postura cómoda, con las piernas sencillamente cruzadas.

S 1

Ejecución Técnica

Paso 1

  • Dobla una o más mantas gruesas o utiliza un almohadón duro para conseguir un firme apoyo de aproximadamente 15 cm de alto.
  • Siéntate cerca de uno de los bordes de este apoyo y estira las piernas hacia adelante en Dandasana (Postura del bastón).

Paso 2

  •  Dobla las piernas y cruza la pantorrilla derecha sobre la izquierda.
  • Acerca las rodillas, coloca las manos junto a las caderas y presiona los dedos en forma de cuenco contra el piso para levantar verticalmente el tronco.
  • Desliza cada pie debajo de la rodilla opuesta a medida que doblas las rodillas y llevas las piernas hacia el torso.

Paso 3

  • Relaja los pies para que sus bordes exteriores descansen cómodamente en el suelo y los arcos interiores se acomoden debajo de la pierna opuesta.
  • Cuando mires hacia abajo debes ver un triangulo formado por los dos muslos y las espinillas cruzadas. No hay que confundir esta pose con otras posturas sentadas clásicas en las que los tobillos están metidos cerca de los huesos de las nalgas. En Sukhasana, debe haber una cómoda distancia entre los pies y la pelvis.

Paso 4

  • Como siempre, debes sentarte con la pelvis en una posición relativamente neutral. Para encontrar la neutralidad, presiona las manos contra el suelo y despega levemente los glúteos del piso, luego de un par de respiraciones, baja lentamente tus glúteos para sentarte de nuevo, con los muslos pesados hacia abajo.
  • En el caso que utilices un apoyo, simplemente presiona las manos contra el suelo y los glúteos contra el almohadón, luego estira el tronco hacia arriba.
  • Trata de balancear tu hueso púbico y empuja el sacro hacia adentro y hacia arriba.

Paso 5

  • Alarga el cóccix hacia el piso, afirma tus escápulas contra tus hombros, pero no arquees la zona lumbar hacia atrás.
  • Empuja suavemente las costillas inferiores frontales hacia dentro y hacia arriba.
  • Puedes colocar las manos apiladas en el regazo con las palmas hacia arriba (mano derecha abajo), o poner las manos sobre las rodillas realizando un mudra.

Paso 6

  • Puedes sentarte en esta posición durante mucho tiempo, pero si la prácticas regularmente, asegúrate de cambiar el cruce de las piernas. Una buena regla consiste en que: los días pares, cruces la espinilla derecha por delante de la izquierda, y los días impares realices lo contrario.
  • Como alternativa, puedes dividir el tiempo de la práctica a la mitad, y realizar la primera mitad con la pierna derecha hacia adelante, y luego la segunda mitad con la pierna izquierda hacia adelante.

Foco anatómico

  • Parte superior de la espalda

Aplicaciones terapéuticas

  •  Estrés

Beneficios

  •  Calma el cerebro
  • Fortalece la espalda
  • Estira las rodillas y los tobillos

Contraindicaciones

  • Lesiones de rodilla

 Consejo para principiantes

 Siéntate en Sukhasana con tu espalda hacia una pared, a una distancia un poco menor  a  la longitud de un bloque de yoga. Ahora coloca el bloque de punta, como una cuña, entre la pared  y la parte inferior de tus escápulas.

Posturas preparatorias

  •  Dandasana
  • Baddha Konasana
  • Vrksasana
  • Adho Mukha Svanasana

Posturas a continuación

  •  Virasana
  • Supta Virasana
  • Matsyasana

Sukhasana

 Variante 1

 Colócate en Sukhsana y eleva los brazos en Urdhva Hastasana juntando las manos en Anjali mudra. Sostiene la postura durante 30 segundos.

 images (3)Variante 2: Parivrtta Sukhasana

 

Siéntate en Sukhasana, luego coloca el brazo derecho contra la rodilla izquierda y la mano izquierda detrás del glúteo izquierdo. Alarga el torso y durante la exhalación gira el tronco hacia la izquierda. Respira acompasadamente y mantiene la posición durante 30 segundos. Luego repite la postura hacia el otro lado.