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Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana

SUPTA BADDHA KONASANA

Supta: acostado, reclinado.
Baddha Kona: ángulo apretado.

Es una postura de descanso y también resulta útil durante la menstruación.

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Ejecución técnica

Paso 1

  • Realiza Baddha Konasana.
  • Exhala y baja la cara posterior de tu torso hacia el piso, primero apoyándote en tus manos.
  • Una vez recostado sobre tus antebrazos, usa las manos para bascular hacia adelante la parte posterior de tu pelvis y alargar la parte baja de tu espalda y los glúteos superiores, a través de tu cóccix.
  • Desciende tu espalda sobre el piso y apoya tu cabeza y el cuello en una manta enrollada si es necesario.

Paso 2

  • Utiliza las manos y gira la parte interna de tus muslos externamente, presionando la parte externa de tus muslos hacia afuera.
  • Desliza las manos a lo largo de la parte externa de tus muslos, desde las caderas hacia las rodillas y extiende las rodillas lejos de tus caderas.
  • A continuación, desliza las manos a lo largo de la parte interna de tus muslos, desde la parte interior de tus rodillas hasta las ingles.
  • Imagina que el interior de las ingles se hunde profundamente en tu pelvis.
  • Luego empuja tus caderas hacia dentro mientras que la pelvis se ensancha.
  • Ahora coloca tus brazos en el piso, a 45 º con respecto a los lados de tu torso con las palmas de las manos hacia arriba.

 

Paso 3

  • La tendencia general en esta posición, es empujar las rodillas hacia el suelo, en la creencia de que esto aumentará el estiramiento de la cara interna de los muslos y las ingles.
  • Pero sobre todo si tus ingles son cerradas, presionando las rodillas hacia abajo tendrás el efecto contrario al deseado: las articulaciones de tus caderas se endurecerán, al igual que tu vientre y la espalda baja. Imagina que tus rodillas están flotando y continua llevando los huesos hacia la profundidad de tu pelvis.
  • A medida que la cabeza de los huesos de los muslos caen hacia el suelo, también lo harán tus rodillas.

 

Paso 4

  • Al comienzo mantiene la postura durante un minuto.
  • Poco a poco extiende la estancia de cinco a 10 minutos.
  • Para salir, junta los muslos y utiliza tus manos para presionar entre si las rodillas, entonces gira hacia un lado y siéntate en el suelo.

 

Beneficios

  • Estimula órganos abdominales como los ovarios, la glándula próstata, la vejiga y los riñones.
  • Favorece el funcionamiento del corazón y mejora la circulación en general.
  • Estira la cara interna de los muslos, abre las ingles y extiende las rodillas.
  • Alivia los síntomas del estrés, la menstruación y la menopausia.
  • Ayuda a tratar la depresión leve.

 

Contraindicaciones

  • Con dolor en las ingles o lesiones de rodillas: sólo realiza esta postura con un apoyo debajo de la parte externa de los muslos (véase Modificaciones).

 

Consejo para principiantes

Otra manera de trabajar en esta postura si sientes excesiva tensión en el interior de los muslos y las ingles, es elevar los pies ligeramente del suelo. Usa un bloque envuelto con una manta y coloca los bordes externos de tus pies paralelos al eje longitudinal de la cara superior del bloque. Si la altura más baja del bloque no es suficiente para aliviar la tensión, gira el bloque a su altura media.

 

Variaciones

Puedes variar esta postura y aumentar el estiramiento de las caras internas de tus muslos y las ingles al elevar la pelvis del suelo. Apoya tus talones en el piso en Supta Baddha Konasana, luego presiona tus pies contra el piso para levantar la pelvis ligeramente hacia arriba. Ahora coloca un bloque bajo tu pelvis, justo debajo de la parte inferior de tu sacro, y baja las rodillas hacia los costados, presionando las plantas de tus pies entre si. El bloque tiene tres alturas, baja, media y alta: comienza por la menor altura y poco a poco cambia la posición del bloque para aumentar la dificultad. Debes tener precaución con la máxima altura del bloque, puede ser muy intensa.

 

Modificaciones

Si percibes mucha tensión en la parte interior de los muslos y/o las ingles, apoya la parte externa de tus muslos en un bloque o una manta doblada ligeramente por encima del máximo estiramiento de la ingle. Asegúrate de que cada soporte, ya sea un bloque o una manta, sean de la misma altura. Continúa hundiendo las aristas del fémur en la pelvis. Para ayudar a esta acción, coloca una bolsa de arena de 5 Kg. en el interior de cada ingle, justo donde el muslo se une con la pelvis (las bolsas deben formar una “V”, con su vértice en el pubis).

 

Asóciate con un compañero

Un compañero puede ayudarte a tener una idea de como liberar tus muslos hacia fuera, lejos de los costados del torso. Realiza la postura y pídele a tu compañero que se ubique frente a ti en posición de jinete sobre tus pies y presione firmemente con sus manos contra las cimas de tus muslos. También puedes llevar tus brazos hacia atrás, hasta el suelo, y estirar activamente los lados de tu torso alejándolos de los costados de tus muslos.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virasana
  • Vrksasana

 

Posturas a continuación

Supta Baddha Konasana es una excelente postura para utilizarla como preparación para Gomukhasana, Malasana, Padmasana, torsiones en posición sentada y posturas de flexión hacia delante.

 

Utilización de elementos para la postura