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Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana

SUPTA PADANGUSTHASANA

Supta: acostado, reclinado
Pada: pie
Angustha: dedo gordo del pie.

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Ejecución Técnica

Paso 1

  • Colócate en posición supina en el suelo, con las piernas extendidas.
  • Si tu cabeza no descansa cómodamente en el suelo, apóyala sobre una manta doblada.
  • Exhala, dobla la rodilla izquierda, y lleva el muslo hacia tu torso.
  • Abraza el muslo y presiónalo contra el vientre.
  • Empuja la parte delantera del muslo derecho hacia al suelo, y estira activamente la pierna derecha a través del talón.

 

Paso 2Posturas de posicion prona y supina09

  • Envuelve una correa alrededor del arco del pie derecho y sujeta la correa con ambas manos. Inhala, presiona el talón derecho hacia el techo y estira la rodilla.
  • Avanza con las manos a través de la correa hasta que los codos estén completamente extendidos Separa los omóplatos en la espalda y aleja las clavículas del esternón.
  • Mantiene las manos lo más alto posible en la correa y presiona los omóplatos hacia el suelo.

Paso 3

  • Alarga la pierna izquierda, primero a través de la parte posterior del talón izquierdo, y una vez que sientas la parte posterior de la pierna entre el talón y el hueso de la nalga totalmente alargada, levanta la punta del pié a través de la bola del dedo gordo.
  • Empieza con tu pierna levantada perpendicular al suelo.
  • Suelta la cabeza del hueso del muslo en la pelvis y, acerca el pie un poco más hacia tu cabeza, aumentando el estiramiento en la parte posterior de tu pierna.

 

Paso 4images (5)

  • Puedes quedarte aquí en este tramo, o girar tu pierna hacia afuera desde la articulación de la cadera, de esta forma la rodilla y los dedos del pie miran hacia la derecha.
  • Inspira, presiona la parte superior de tu muslo izquierdo contra el suelo, exhala, mueve tu pierna derecha a la derecha y sostiene la posición a pocos centímetros del suelo.
  • Continúa bajando la pierna.
  • Al sentir el movimiento del muslo externo hacia el lado derecho del torso, trata de poner el pie derecho en línea con la articulación del hombro derecho.
  • Inhala para traer de vuelta la pierna a la posición vertical. Aligera la tensión en la correa.
  • Toma consciencia del trabajo en los músculos de la cara interna del muslo y la cadera.

 

Paso 5

  • Mantiene la posición vertical de la pierna de 1 a 3 minutos, y la posición de lado por un período igual de tiempo.
  • Una vez que hayas regresado a la posición vertical, mantiene la pierna perpendicular al suelo por 30 segundos más y luego afloja lentamente mientras exhalas.
  • Repite todo el procedimiento con la pierna derecha por el mismo período de tiempo.

 

Beneficios

  • Estira las caderas, las caras internas de los muslos, los isquiotibiales y los gemelos.
  • Fortalece las ingles, las rodillas y los cuadriceps.
  • Estimula la glándula prostática.
  • Mejora la digestión.
  • Alivia el dolor de espalda, de ciática, y molestias de la menstruación.
  • Es terapéutica para la presión arterial alta, los pies planos, y la infertilidad.

 

Contraindicaciones

  • Diarrea.
  • Dolor de cabeza.
  • Con presión arterial alta levanta la cabeza y el cuello con una manta doblada.

 

Consejo para principiantes

Si eres rígido, realiza esta postura con el talón de la pierna del suelo contra una pared. También es útil colocar un bloque o un almohadón al costado, del lado de afuera de la pierna elevada. Entonces, cuando lleves la pierna hacia un lado, descansa en el apoyo. El apoyo del muslo te ayudará a relajar el interior de la ingle.

 

Variaciones

Además de mover la pierna elevada hacia un lado, también puedes cruzarla frente a tu torso. Si levantas la pierna derecha, sujeta la correa con la mano izquierda, y con una exhalación cruza la pierna levantada hacia el lado izquierdo. Inhala al llevar la pierna de nuevo a la posición perpendicular y repite con la otra pierna.

 

Modificaciones

Puedes hacer esta postura con más facilidad si elevas el talón de la pierna del suelo unos pocos centímetros, sobre un bloque o un libro grueso.

Asóciate con un compañero Un socio puede ayudarte a comprender la acción de la pierna que permanece en el suelo. Coloca una manta doblada sobre el muslo de tu pierna horizontal y que tu compañero se siente ligeramente sobre el mismo. Al extender la pierna vertical, suelta el muslo, más allá del peso de tu compañero. Haz lo mismo al desplazar la pierna hacia un lado y luego vuelve a la posición vertical de la pierna.

 

Posturas preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Uttanasana

 

Posturas a continuación

  • Posturas sentadas de flexión hacia delante.
  • Posturas de pie con flexión hacia abajo.

 

Profundiza en la Postura

Si tienes flexibilidad, puedes agarrar el dedo gordo de la pierna levantada en lugar de usar una correa. Desde la posición inicial, exhala y flexiona la rodilla de la pierna levantada llevando el muslo hacia tu torso. Utiliza los dedos índice, medio y pulgar para agarrar el dedo gordo del pie. Asegúrate de llevar el brazo por el lado interno de tu muslo, cuando tomes la punta del pie. A continuación, realiza la postura como se describe mas arriba.