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Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

TRIANGA MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA

Postura de flexión con la cara sobre una de las 3 extremidades.

Trianga: tres partes.
Mukha: cara o la boca.
Eka: uno.
Pada: pie.
Paschima: Oeste o posterior del cuerpo.
Uttana: estiramiento intenso.

 

Posturas de flexión anterior08

 

Ejecución Técnica Posturas de flexión anterior09

  • Siéntate en el piso con las piernas estiradas en Dandasana.
  • Flexiona la rodilla derecha colocando el pie derecho en Virasana al lado de la cadera derecha.
  • Asegúrate que los dos muslos estén paralelos.
  • Lleva las manos al lado de los glúteos y empuja los glúteos y piernas al piso para alargar el tronco hacia arriba y levanta el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • Presiona la parte posterior de la pierna izquierda contra el piso y estírala, empujando el talón y el metatarso hacia el frente.
  • Manteniendo la espalda recta, exhalaPosturas de flexión anterior10 e inclínate hacia el frente tomando el pie izquierdo con ambos manos. Si no puedes realizar la postura sin inclinarte hacia un lado, apoya la mano izquierda en el suelo para estabilizar el cuerpo.
  • Inhala y alarga nuevamente la parte frontal del tronco y mira al frente (Urdhva Mukha).
  • Exhala, flexiona los codos hacia fuera y hacia el frente y apoya el abdomen, el pecho y el mentón sobre la pierna izquierda.
  • Alarga la pierna extendida hacia delante y no el muslo hacia atrás, hacia el ombligo.
  • Relaja la parte inferior del abdomen, las ingles, el suelo pélvico y extiende la parte superior del abdomen y el pecho hacia la pierna extendida.
  • Mantiene la postura por 30 segundos respirando normalmente.
  • Para salir de la postura, endereza los brazos y alarga la parte frontal del tronco con vista al frente (Urdhva Mukha). Suelta el pie, presiona la pierna extendida contra el piso y levanta el tronco a la posición vertical.
  • Inclínate ligeramente hacia la izquierda y estira la pierna derecha para regresar a Dandasana. Repite la postura flexionando la rodilla izquierda.

 

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve.
  • Estira el muslo, la rodilla y el tobillo de la pierna en Virasana.
  • Estira la espina dorsal, hombros, isquiotibiales y gemelos
  • Estimula el hígado y los riñones.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, molestias menstruales.
  • Es terapéutica para la presión arterial alta, insomnio, y sinusitis.
  • Fortalece los músculos de la espalda.

 

Contraindicaciones

  • Asma
  • Diarrea
  • Con lesión de rodilla: no flexiones la rodilla lesionada por completo y apóyala sobre una manta doblada o almohadón.
  • Durante el embarazo practica solo hasta el segundo trimestre, sin venir hacia adelante, manteniendo la columna cóncava y el torso largo.
  • No realices la postura final si tienes poca flexibilidad en las caderas o si tienes discos herniados.

 

Consejo para principiantes

Si una cadera está más alta que la otra, coloca uno o más mantas dobladas abajo del glúteo de la pierna estirada.

 

Modificaciones

Si no puedes llegar cómodamente al pie de la pierna extendida, pasa una correa alrededor de la planta del pie. Sostiene la correa con tus brazos totalmente extendidos. Asegúrate de no doblar la espalda cuando tires de la correa, avanza las manos ligeramente a lo largo de la correa y alarga la parte frontal del torso.

 

Posturas preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Supta Padangusthasana
  • Uttanasana
  • Vrksasana
  • Ardha Virasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

  • Dandasana
  • Padmasana
  • Posturas sentadas hacia atrás.
  • Posturas invertidas