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Upavistha Konasana

Upavistha Konasana

UPAVISTHA KONASANA

Upavistha: sentado.

Kona: ángulo.

En esta postura las piernas están totalmente separadas.

Es una postura beneficiosa para quienes tengan problemas ginecológicos, y puede ser practicada durante la menstruación y el embarazo.

 

Ejecución técnica

Paso 1

  • Siéntate en Dandasana, entonces inclina el torso ligeramente hacia atrás sobre tus manos, levanta y abre las piernas formando un ángulo de 90° (las piernas forman un ángulo recto, con el pubis en el vértice)
  • Con las manos contra el suelo mueve los glúteos hacia delante, ampliando entre 10 y20° más, la separación de piernas.
  • Empuja el piso con las yemas de los dedos junto a las caderas y alarga el tronco hacia arriba.
  • Igual que con Dandasana, si no puedes sentarte cómodamente en el suelo, eleva los glúteos sobre una manta doblada.

 

Paso 2

  • Rota los muslos hacia el exterior, clavando el exterior de los muslos contra el suelo, de modo que las rótulas de las rodillas apunten hacia arriba.
  • Estira los pies hacia arriba y aprieta los talones contra el piso.

 

Paso 3

  • Con los huesos de los muslos presionando fuertemente en el suelo y las tapas de las rodillas hacia arriba, proyecta las manos hacia delante en el piso entre las piernas.
  • Mantiene los brazos estirados, la espalda cóncava y extiende el cóccix hacia atrás y hacia arriba.
  • Como en todas las posturas de inclinación hacia adelante, el énfasis está en el movimiento de las articulaciones de las caderas y el mantenimiento de la longitud del tronco.
  • Cuando te encuentres en la flexión si notas que se encorva la espalda o que las costillas inferiores se acercan al ombligo, detiene el movimiento, vuelve a establecer la longitud del torso alargando desde el pubis hasta el esternón, y sigue adelante si es posible.

 

Paso 4

  • Aumenta la inclinación hacia delante en cada exhalación hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte posterior e interior de las piernas.
  • Mantiene la postura alrededor de 1 minuto o más. Luego vuelve hacia arriba en una inhalación con el torso de frente largo y la espalda cóncava.

 

Foco anatómico

  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Caderas
  • Muslos
  • Rodillas
  • Espina dorsal
  • Ingles

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Artritis
  • Ciática
  • Desintoxica los riñones

 

Beneficios

  • Estira la parte interna y posterior de las piernas.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Fortalece la columna vertebral.
  • Calma la mente.
  • Libera las ingles.

 

Contraindicaciones

  • Si sufres lesiones en la espalda baja, siéntate sobre una manta doblada y mantiene el torso prácticamente vertical.

 

Consejo para principiantes

Upavistha Konasana es una postura de inclinación hacia delante, difícil para muchos principiantes. Si tienes dificultad para flexionar el tronco, incluso un poco, es aceptable doblar ligeramente las rodillas. Puedes utilizar mantas dobladas debajo de las rodillas, pero recuerda que, cuando te muevas en la inclinación hacia delante, es importante mantener las tapas de las rodillas orientadas hacia arriba.

 

Variaciones

Upavistha Konasana tiene una variación en torsión.

  • Desde la posición del tronco erguido como se describe en el paso 1, gira el tronco hacia la derecha con una exhalación.
  • Coloca y presiona la mano izquierda en la parte exterior del muslo derecho y la mano derecha en el suelo al costado exterior de la cadera derecha.
  • Con una serie de exhalaciones, avanza con la mano izquierda a lo largo de la parte exterior de la pierna.
  • Presiona el muslo izquierdo hacia el suelo para que opere como ancla de este movimiento.
  • Para en un lugar cómodo del recorrido o, si tu flexibilidad lo permite, alcanza con la mano izquierda el borde externo del pie derecho.
  • Asegúrate de que, mientras giras a la derecha no acortes el costado derecho del cuerpo, continúa presionando la mano derecha contra el suelo para ayudar a alargar el torso.
  • Mantiene la posición durante un minuto.
  • Para salir de esta postura, exhala y gira el torso a la posición neutral.
  • A continuación inspira, regresa a la posición erguida, y repite hacia la izquierda.

 

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Los principiantes pueden no ser capaces de llevar el torso hacia delante, hasta el piso.

Toma una o varias mantas gruesas dobladas y colócalas adelante, en el suelo, alineadas y perpendiculares a la pelvis. Exhala y en la inclinación hacia delante y deja que el torso descienda hacia el apoyo. Puedes contribuir a la flexión utilizando una correa alrededor de cada pie.

 

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte a obtener una idea de la acción de los muslos en esta postura.

  • Realiza los pasos 1 y 2 de la descripción principal de arriba.
  • Ahora envuelve una correa en la parte superior del muslo izquierdo justo en el pliegue de la ingle y alrededor de la pierna izquierda.
  • El compañero se sienta frente a tu lado exterior izquierdo manteniendo con sus manos los dos extremos libres de la correa.
  • El compañero debe presionar con el pie derecho en contra de tu sacro, con el pie izquierdo contra el muslo izquierdo exterior.
  • Entonces, cuando el compañero tira de la correa perpendicularmente a la línea del hueso de tu muslo izquierdo, exhala y gira el tronco hacia la derecha.
  • La correa arrastra la ingle izquierda hacia dentro, por lo tanto te ayudará a afirmar el muslo izquierdo y a proyectar el giro y estiramiento de la columna hacia delante.
  • Presiona tu mano izquierda en el piso entre las piernas, tu mano derecha en el suelo por fuera de la cadera derecha.
  • Dedica un minuto girando lejos, desde la profundidad de la ingle izquierda, y luego libérate de la postura con una exhalación
  • Repite los movimientos hacia el otro lado.
  • Por último, realiza la postura completa hacia delante, como se describe en la descripción general más arriba.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Dandasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana

 

Posturas a continuación

Upavistha Konasana es una buena preparación para la mayoría de los arcos y giros en posición sentada, así como para la amplia comprensión del estiramiento de las piernas. También podría ser utilizada para prepararse para:

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Gomukhasana
  • Malasana
  • Padmasana
  • Siddhasana o Sukhasana
  • Supta Padangusthasana

 

Profundiza en la postura

Los estudiantes avanzados pueden ayudarse a sí mismos en el movimiento de inclinación hacia delante.

Posturas de flexión anterior07

  • Realiza los pasos 1 y 2 de la descripción principal de arriba.
  • Entonces alcanza y envuelve los dedos gordos con tus dedos índice y medio de cada mano, asegura el enganche también con los dedos pulgares.
  • Tira de los dedos de los pies mientras te inclinas hacia adelante, pero impulsa activamente el centro de los talones hacia el piso para mantener verticales las plantas de los pies.
  • Dobla los codos hacia los lados y hacia arriba.