URDHVA MUKHA PRASARITA PADOTTANASANA
(Postura de piernas extendidas, mirando hacia el frente)
Ejecución Técnica
Paso 1
- Siéntate con las piernas extendidas en el piso (Dandasana).
- Dobla las rodillas, desliza los brazos por el exterior de tus muslos y agarra tus dedos gordos con dedos índice, mayor y pulgar.
- Alarga el torso desde el pubis hasta la parte superior del esternón.
Paso 2
- Inclínate ligeramente hacia atrás y extiende las piernas a través de tus talones hacia el techo, manteniendo la espalda recta (Ubhaya Padangusthasana).
Paso 3
- Extiende las piernas hacia los lados, equilíbrate sobre los isquiones y mantiene tu espalda y piernas bien estiradas (Urdhva Mukha Prasarita Padottanasana).
Paso 4
- Mantiene la postura de 20 a 30 segundos y luego gradualmente incrementa el tiempo de estancia en la postura hasta llegar a un 1 minuto.
Beneficios
- Fortalece y elonga la región espinal.
- Tonifica los músculos abdominales, tórax, hombros, cuello y cara anterior de los muslos.
- Ayuda a desarrollar el equilibrio.
- Reduce la adiposidad.
- Alivia el estreñimiento.
- Favorece a la concentración.
- La postura tiene un efecto benéfico sobre el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la evacuación y tonificando los riñones.
Contraindicaciones
- Desplazamiento de los discos vertebrales.
- Ciatalgia.
- Estados avanzados del embarazo.
- Hernia hiatal.
- Desarreglos femeninos serios.
- Cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.
Posturas preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Posturas a continuación
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Modificaciones
Si no logras extender las piernas ni mantener la espalda recta, sujeta los pies con una correa.
Para salir de la postura, junta las piernas, dóblalas y apoya los pies nuevamente en el piso.
Variante
Con problemas de espalda, acuéstate en el piso, dobla las rodillas, coloca una correa en cada pie, extiende las piernas hacia el techo y ábrelas hacia los lados manteniendo las lumbares en el piso. (Urdvha Mukha Prasarita Padottanasana II)
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