Ustrasana

USTRASANA

Ustra: camello.

Esta sencilla inclinación hacia atrás aumenta la movilidad de los hombros y abre el pecho.

Técnica de ejecución

Paso 1

• Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas el ancho de tus caderas y los muslos perpendiculares al suelo.
• Gira ligeramente hacia dentro los muslos, estrecha las caderas con firmeza, pero no endurezcas los glúteos.
• Lleva los huesos del torso hacia dentro y hacia arriba.
• Mantiene las caderas exteriores lo más suave posible.
• Presiona las espinillas y los empeines firmemente en el suelo.

Paso 2

• Descansa las manos en la parte posterior de la pelvis, las bases de las palmas de las manos en la parte superior de las nalgas, los dedos apuntando hacia abajo.
• Usa las manos para expandir la parte de atrás de la pelvis y alargar hacia abajo a través de los huesos de la cola.
• Queda entonces ligeramente firme la cola hacia adelante, hacia el pubis.
• Asegúrate de que las ingles no se expandan hacia adelante.
• Para evitar esto, pulse el frente de los muslos hacia atrás, lucha contra la acción hacia delante de la cola.
• Inhala y levanta el pecho empujando los omóplatos contra las costillas, hacia la espalda.

 

Paso 3

• Apóyate en la firmeza de los huesos de los glúteos y los omóplatos.
• Por el momento, mantiene la cabeza erguida, el mentón cerca del esternón, y las manos en los glúteos.
• Si eres principiante probablemente no puedas ir hacia atrás en esta postura, tocar los pies con las manos y al mismo tiempo mantener los muslos perpendiculares al suelo.
• Entonces si es necesario, inclina los muslos un poco hacia atrás de la perpendicular y con un mínimo giro hacia un costado lleva una mano al pie del mismo lado.
• A continuación, vuelve a colocar los muslos perpendiculares al piso, gira el tronco de nuevo a posición neutral, y realiza el mismo procedimiento hacia el otro lado para llevar la segunda mano hasta el pie correspondiente.
• Si no eres capaz de tocar los pies, sin comprimir la parte baja de la espalda, eleva los talones apoyando la base de los dedos de los pies.

 

Paso 4

• Observa que las costillas inferiores del frente no sobresalgan notablemente hacia el techo, ya que se endurece el abdomen y comprime la parte inferior de la espalda.
• Desplaza las costillas frontales y levanta la parte delantera de la pelvis hacia arriba, hacia las costillas.
• Luego levanta las costillas bajas de la espalda fuera de la pelvis, para mantener firme la parte inferior de la columna baja.
• Presiona las palmas de las manos firmemente contra las plantas de los pies (o talones), con las bases de las palmas de las manos en los talones y los dedos apuntando hacia los dedos de los pies.
• Gira los brazos para que la cara interna de los codos quede hacia adelante, sin apretar los omóplatos.
• Echa la mirada y la cabeza hacia atrás.
• También puedes mantener el cuello en una posición relativamente neutral, ni flexionada ni extendida, sin dejar caer la cabeza hacia atrás.
• Pero teniendo cuidado de no crear tensión en el cuello y endurecer la garganta.

 

Paso 5

• Permanece en la postura entre 30 segundos a un minuto.
• Para salir, coloca las manos en la parte delantera de la pelvis, en los puntos de la cadera, inhala y levanta la cabeza y el torso hacia arriba, empujando los puntos de la cadera hacia abajo, hacia el suelo.
• Descansa en la Postura del Niño durante unas cuantas respiraciones.

 

Aplicaciones terapéuticas

• Afecciones respiratorias
• Dolor de espalda leve
• Fatiga
• Ansiedad
• Problemas con la menstruación.

 

Beneficios

• Se extiende a todo el frente del cuerpo, tobillos, muslos, ingles, abdomen, pecho y garganta.
• Estira los músculos flexores de la cadera (psoas).
• Fortalece músculos de la espalda.
• Mejora la postura.
• Estimula los órganos del abdomen y el cuello.

 

Contraindicaciones

• Presión arterial alta o baja.
• Migraña.
• Insomnio.
• Lesiones graves de espalda o de cuello.

 

Consejo para principiantes

Los principiantes a menudo no son capaces de tocar sus pies con las manos sin forzar la espalda o el cuello.

• En primer lugar, apoya la base de los dedos de los pies y eleva los talones.
• Si esto no funciona, el siguiente paso es descansar cada mano en un bloque, ubicado por fuera al costado de cada talón en su mayor altura.
• Si sigues teniendo dificultades, consigue una silla.
• Arrodíllate para la postura con la espalda hacia la silla, con las pantorrillas y los pies debajo del asiento y el borde delantero del asiento tocando las nalgas.
• Luego inclínate hacia atrás y lleva las manos a los lados del asiento o, a la parte alta de las patas de adelante.

 

Modificaciones

En Ustrasana puede ser difícil ubicar el cuello en una posición cómoda, especialmente si tus hombros están muy ajustados.

 

Opción 1

• Puedes utilizar una pared como un accesorio para proteger el cuello.
• Prepárate para la postura con la espalda hacia una pared, con los dedos de los pies tan cerca de la pared como sea posible.
• Exhala e inclínate hacia atrás, como se describe en el paso 3.
• Presiona la coronilla de la cabeza contra la pared y, en contra de esta presión, empuja los omóplatos hacia la espalda.
• Mantiene las manos en la pelvis o presiona palmas de las manos contra la pared.

 

Opción 2

• Utiliza una pared para mantener los muslos perpendiculares al suelo.
• Ubícate para la postura de frente a la pared, con las rodillas y los muslos pegados a la pared.
• Utiliza una correa para sujetar la parte media de los muslos con una separación del ancho de las caderas.
• Realiza la postura como se recomienda en los pasos 3 y 4, y aprovecha la pared para presionar los muslos y el pubis contra ella y maximizar la apertura del pecho.

 

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte a trabajar con el cuello y la cabeza en esta postura.

• Tu compañero debe estar por detrás.
• Realiza la postura y coloca la cabeza en una posición neutra, es decir, alinear el cuello (ni en flexión ni extensión).
• Pídele a tu compañero apoyo para la parte de atrás de tu cabeza con una mano, y que presione con la otra mano en tu espalda superior, entre los omóplatos.
• El compañero debe tirar de la base del cráneo, de la parte posterior del cuello y empujar los omóplatos en la dirección opuesta.
• Deja que el cuello crezca entre estas dos acciones.
• Entonces, si te sientes cómodo, que el compañero retire cuidadosamente las manos mientras mantienes la longitud en la parte posterior del cuello, luego deja caer la cabeza hacia atrás.

 

Posturas preparatorias

• Bhujangasana
• Dhanurasana
• Salabhasana
• Setu Bandha Sarvangasana
• Supta Virasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

 

Posturas a continuación

• Dandasana
• Dhanurasana
• Sarvangasana
• Setu Bandha
• Sirsasana
• Urdhva Dhanurasana
• Virasana

 

Profundiza en la postura

Puedes aumentar la exigencia de Ustrasana mediante la realización de la postura con muslos, pantorrillas y pies juntos.

 

Reflexión

Es preciso conocer el funcionamiento y detalle de las posturas para practicarlas. Para ello es necesario conocer con exactitud en que dirección y hasta que grado mover, girar o extender el cuerpo, y que partes mantener firmes. También es preciso reconocer cuando una acción es correcta o incorrecta, y cuando se produce tensión. El adecuado conocimiento de estos detalles conduce al progreso en el yoga.