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Uttana Shishosana

Uttana Shishosana

UTTANA SHISHOSANA

Uttana: extendido
Shishona: cachorro.

Postura que estira suavemente la espina dorsal.

descarga (1)

Técnica de ejecución

Paso 1

  • Colócate en la cuadrupedia baja con la pelvis en una posición neutra.
  • Cerciórate de que los hombros están por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Avanza con las manos hacia delante, hasta estirar completamente los brazos. Apoya las palmas de las manos abiertas, con los dedos separados, extendidos y los índices paralelos, señalando hacia delante.
  • Separa los pies según el ancho de tus caderas. y extiende los dedos de los pies para apoyar los empeines.

 

Paso 2

  • Mientras exhalas, mueve ligeramente las nalgas hacia los talones para mantener la columna estirada. Mantiene los brazos activos y no dejes que tus codos toquen el suelo.
  • Realiza la presión de las manos hacia el suelo a través de la base de los dedos índices.

 

Paso 3

  • Con una exhalación lleva la frente o el mentón hasta el suelo y descarga (2)
    permite que tu cuello se relaje. Mantiene una ligera curva en la parte baja de la espalda, ajusta el sacro hacia la pelvis y el ombligo hacia dentro.
  • Para extender agradablemente la columna, presiona las manos hacia abajo y hacia delante y tira desde tus caderas hacia los talones.

 

Paso 4

  • Mantiene la mirada hacia abajo o profundiza el estiramiento apoyando el esternón con la mirada hacia las manos.
  • Respira en la espalda con la sensación de alargar la columna vertebral en ambos sentidos.
  • Sostiene la postura durante 30 segundos a un minuto, a continuación, dirige las nalgas hacia abajo, a los talones.

 

Foco anatómico

  • Columna vertebral

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Estrés

 

Beneficios

  • Estira la columna y los hombros.
  • Abre el pecho y las axilas.

 

Contraindicaciones

  • Lesiones de rodilla.
  • Si tienes lesiones en la columna cervical mantiene la mirada hacia el piso.

 

Consejo para principiantes

Para mantener esta postura más tiempo y proteger las rodillas y la espalda baja, coloca una manta enrollada debajo de tus rodillas o entre los muslos y las pantorrillas.

 

Posturas preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

  • Balasana

 

Variante

Luego de estirar la columna puedes realizar un giro, lleva la mirada hacia una axila y con una exhalación levanta el hombro del mismo lado con la intención de llevar el pecho hacia arriba. Mantiene firmes las caderas y repite la acción hacia el otro lado.