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Virasana

Virasana

VIRASANA

 

Vira: héroe, hombre.

Es una postura maravillosa para el descanso y la relajación de las piernas fatigadas. Puede utilizarse como postura para la meditación.

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Técnica de ejecución

 Paso 1

  • Arrodíllate en el suelo (sobre una manta doblada para proteger tus rodillas, espinillas y los pies si es necesario), con los muslos perpendiculares al suelo, y el interior de las rodillas juntas.
  • Desliza los pies hacia fuera, un poco más que el ancho de tus caderas, con los empeines  en el suelo.
  • Coloca los dedos de los pies  en ángulo uno hacia el otro y presiona la parte superior de cada pie de manera uniforme sobre el suelo.

Paso 2

  • Exhala y comienza a sentarte, a mitad de camino, con el torso ligeramente inclinado hacia delante calza los pulgares en la parte posterior de las rodillas y saca la piel y los músculos de la pantorrilla hacia los talones.
  • A continuación, siéntate entre los talones.

Paso 3

  • virasana-legsSi tus glúteos no apoyan cómodamente en el suelo, coloca un bloque o un libro grueso entre los pies. Asegúrate de que ambos isquiones apoyan de manera uniforme en el suelo o sobre el elemento de ayuda.
  • Permite que haya un pulgar de espacio entre los talones y las caderas.
  • Gira hacia dentro los muslos y pulsa las cabezas de los huesos de los muslos hacia el suelo con las bases de las palmas de las manos.
  • Coloca las manos en el regazo, una sobre la otra,  palmas hacia arriba, o en los muslos,  palmas hacia abajo.

Paso 4

  • Afirma los hombros contra las costillas de la espalda, hacia atrás y levanta la parte superior del esternón como un guerrero orgulloso.
  • Libera las clavículas y aleja los hombros de las orejas.
  • Alarga el cóccix hacia el suelo para fijar el torso hacia atrás.

Paso 5

  •  En los primeros intentos mantiene esta postura  de 30 segundos a 1 minuto. Poco a poco, extiende la estancia hasta 5 minutos.
  • Para salir, presiona las manos contra el piso y levanta las nalgas ligeramente por arriba de los talones.
  • Cruza los tobillos debajo de tus nalgas, siéntate hacia los pies en el suelo y a continuación, estira las piernas hacia delante.
  • Rebota las rodillas arriba y abajo varias veces en el suelo para aliviar la tensión de las piernas.

Beneficios

  •  Estira los muslos, rodillas y tobillos.
  • Fortalece los arcos de los pies.
  • Mejora la digestión y alivia los gases.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Reduce la hinchazón de las piernas durante el embarazo.
  • Terapéutica para la hipertensión y el asma.

Contraindicaciones

  • Problemas del corazón
  • Dolor de cabeza (práctica esta postura recostado en un almohadón).
  • Lesiones en las rodillas o tobillos (evita esta posición a menos que tengas la ayuda de un instructor experimentado).

Consejo para principiantes

A menudo, cuando los tobillos todavía no tienen flexibilidad se percibe mayor presión en la parte superior interior del empeine  que en la parte superior exterior. Pulsa las bases de las palmas de las manos a lo largo de los bordes exteriores de los pies y empuja suavemente los dedos meñiques (quinto dedo) de los pies hacia el suelo.

Variaciones

  • Entrelaza los dedos de las  manos, extiende tus brazos hacia delante (paralelos al piso). Gira las palmas de las manos hacia el frente y luego en una inhalación, levanta los brazos perpendiculares al suelo, con las palmas hacia el techo.
  • Cierra los codos, abre las axilas estira activamente el tronco y los brazos a través de las bases de los dedos índices.
  • Echa los brazos más atrás y mantiene la postura durante 15 a 20 segundos.

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Modificaciones

 
Si tienes dolor en los tobillos en esta postura, coloca  una manta doblada debajo de ellos antes de sentarte.

Practica con un compañero

 Una pareja puede ayudarte a aprender a alargar la espina dorsal en esta posición. Realiza Virasana. Pídele a tu compañero que se siente detrás y sujete firmemente la base del cráneo con el dedo pulgar y el dedo índice de una mano. A medida que alargas el cóccix hacia el suelo, solicita a tu compañero que tire hacia arriba desde la base del cráneo, provocando el alargamiento de la columna por detrás entre sus dos “polos”. Suelta el cuello entre la base del cráneo y los hombros.

Posturas preparatorias

  •  Balasana
  • Baddha Konasana

Posturas a continuación

  • Padmasana
  • Bakasana
  • Posturas invertidas, posturas que curvan la espalda hacia atrás y posturas de pie.

Profundiza en la postura

Palmas de las manos alrededor de las rodillas, estirar los brazos completamente, y tirar de las rodillas. Afirma los hombros contra la espalda y empuja las escápulas hacia dentro, levanta la parte superior del esternón, y lleva el mentón hacia abajo sin forzar la parte posterior del cuello. Mantiene la posición durante 10 a 20 segundos. A continuación, suelta las rodillas y levanta la cabeza hacia atrás a la posición neutra, sin perder la elevación del esternón.