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Vrksasana

Vrksasana

VRKSASANA

Vrksa: árbol. La postura del árbol ayuda a erguirse totalmente, fortaleciendo el sentido del equilibrio.

02-Vrksasana

Técnica de ejecución Posturas de pie01

Paso 1

  • Párate en Tadasana, apóyate firmemente sobre la pierna izquierda, flexiona la cadera derecha y lleva hacia atrás la rodilla, en abducción de la cadera.
  • Coloca el talón derecho en la parte mas alta del muslo izquierdo, con la planta del pie presionando en la cara interna del muslo y los dedos apuntando hacia abajo.
  • Mantiene las caderas a la misma altura, nivela la pelvis y empuja el cóccix hacia delante. Eleva el muslo izquierdo, empújalo hacia atrás y endereza la rodilla izquierda.
  • Establece tu equilibrio, coloca las manos en las caderas y eleva el tronco.
  • El pie derecho presiona el muslo especialmente con el lado externo.
  • Alarga la parte interna del muslo derecho desde la ingle hasta la rodilla y dirige esta ultima hacia el piso (esto ayudará a llevar el isquión derecho hacia abajo, de manera que las dos crestas iliacas queden niveladas).
  • Por la parte de atrás de la pierna flexionada, en su parte exterior, tira desde la rodilla hasta la cadera.
  • Esto completa una acción circular, que abre el frente de la ingle, mientras lleva la cabeza del fémur al interior de la cavidad de la cadera.
  • Ahora rota los músculos del muslo derecho hacia atrás, esto ayuda a activar el glúteo derecho, que presiona hacia delante para abrir la ingle derecha aún más hacia el frente.
  • Al mismo tiempo que trabajas con la pierna derecha debes resistir hacia atrás con el muslo izquierdo. No permitas que el muslo izquierdo se venga hacia delante o que la cadera rote hacia la derecha.
  • Lleva el ombligo hacia la izquierda hasta que quede centrado.
  • Mantiene fuerte la acción de Tadasana en la pierna izquierda, dirige la cara externa de la cadera izquierda hacia la derecha, para que tus caderas estén compactas.

 

Paso 2Posturas de pie02

  • Coloca los brazos en cruz, paralelos al piso con las palmas hacia arriba, luego eleva y extiende los brazos verticales en Urdhva Hastasana.
  • Extiende los costados del cuerpo, levanta con fuerza los brazos, abriendo más la parte externa de las axilas mientras presionas los brazos hacia atrás.
  • Solo junta las palmas de las manos si puedes hacerlo sin flexionar los codos o inclinar la cabeza hacia delante. Mantiene la cabeza recta y la mirada en un punto fijo o perdida.
  • Sostiene la postura de 30 a 60 segundos, luego abre los brazos paralelos al piso, realiza el camino inverso con la rodilla derecha, baja el pie y puedes terminar con las manos en oración o al costado del cuerpo. Repite la postura con la otra pierna.

 

Trabajo en la postura

  • Aprende a mantener el equilibrio.
  • Mantiene el primer dedo del pie y el borde interior del pie de apoyo apretados contra el piso.
  • Mete la espina dorsal y los omoplatos hacia adentro y expande el pecho.
  • Fija la concentración en la respiración.

 

Enfoque anatómico

  • Muslos

 

Aplicaciones terapéuticas

  • Ciática

 

Beneficios

  • Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral Abre la pelvis, estira las ingles y la parte interna de los muslos.
  • Amplia los hombros y abre el pecho Mejora el sentido del equilibrio y favorece la concentración Alivia la ciática y reduce los pies planos
  • Enseña las acciones de las piernas para otras posturas de pie como Trikonasana y Ardha Chandrasana.

 

Contraindicaciones

  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Presión arterial baja
  • Presión arterial alta: No levantes los brazos por encima de la cabeza.
  • Lesiones de rodillas

 

Consejo para principiantes

Si tu pie elevado tiende a deslizarse hacia abajo del muslo, coloca un trozo de alfombra antideslizante entre la planta del pie levantado y la cara interna del muslo.

 

Variaciones

Estira los brazos hacia arriba, paralelos entre sí con las palmas enfrentadas, o presiona las palmas entre sí formando una V invertida con los brazos.

 

Modificaciones

Si te sientes inseguro en esta posición puedes estar de pie con la espalda apoyada sobre una pared. Para los más avanzados la pared puede actuar como referencia de alineación y encuadre.

 

Asóciate con un compañero

Un compañero puede ayudarte a levantar y extender los brazos. Primero levanta los brazos perpendiculares al suelo. Pídele a tu compañero de pie detrás tuyo que presione hacia adentro contra la parte exterior de tus antebrazos, a continuación, levanta los brazos hacia el techo. Tu compañero al mismo tiempo que presiona hacia adentro desliza los brazos hacia abajo, desde las muñecas a la parte superior de los hombros.

 

Posturas preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II

 

Posturas a continuación

  • Posturas de pie

 

Profundiza la postura

Igual que con Tadasana, puedes aumentar la dificultad y practicar esta postura con los ojos cerrados. Aprende a equilibrarte sin ninguna referencia con el medio ambiente externo.