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Viparita Karani

Viparita Karani

VIPARITA KARANI

Viparita: vuelta, invertir.
Karani: hacer, haciendo, la acción.

Se trata de una postura de descanso, en la que el cuerpo se invierte sin esfuerzo.

Posturas restaurativas01

Ejecución Técnica

La postura descrita aquí es una variación pasiva, con apoyo sobre una pared y almohadón o mantas dobladas.

 

Paso 1

  • Antes de realizar la postura, determina dos cosas acerca de tu apoyo: su altura y su distancia de la pared.
  • Si eres rígido, el apoyo debe ser bajo y colocarlo más lejos de la pared, si eres flexible, utiliza una mayor altura de apoyo y más cerca de la pared.
  • La distancia de la pared también depende de la altura del apoyo: si es bajo acércalo mas a la pared, si es alto aléjalo un poco mas de la pared.
  • Experimenta con la posición del apoyo hasta encontrar la ubicación que funcione bien para ti.

Paso 2

  • Prueba con el apoyo a 25 cm aproximadamente de distancia de la pared.
  • Siéntate de costado, con tu lado derecho hacia la pared en el extremo izquierdo del almohadón
  • Exhala y, con un movimiento suave, balancea tus piernas hacia arriba, en la pared y al mismo tiempo los hombros y la cabeza ligeramente hacia abajo, en el suelo.
  • Prueba reduciendo la altura del apoyo y / o mueve ligeramente el apoyo más lejos de la pared hasta realizar con facilidad este movimiento, a continuación, vuelve a acercar el apoyo a la pared.

 

Paso 3

  • images (3)No es necesario que tus isquiones estén contra la pared., pero deben quedar hacia abajo en el espacio entre el apoyo y la pared.
  • Comprueba que en la parte delantera del torso se forme un suave arco desde el pubis hasta la parte superior de los hombros.
  • Si la parte delantera del torso parece plana, probablemente te hayas resbalado del apoyo.
  • Dobla las rodillas, presiona los pies en la pared y levanta la pelvis del apoyo unos pocos centímetros, luego desplaza el sacro un poco mas adelante y baja la pelvis en el soporte nuevamente.

 

Paso 4

  • Levanta la cabeza y estira la parte posterior del cuello desde la base del cráneo y suaviza la garganta.
  • No presiones el mentón contra el esternón, pero permite que el esternón se eleve hacia la barbilla.
  • Si percibes la columna cervical plana, toma un rollo pequeño (una toalla enrollada, por ejemplo) y colócalo debajo de tu cuello.
  • Separa los omóplatos de la columna vertebral y relaja las manos y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

 

Paso 5

  • Mantiene las piernas relativamente firmes, lo suficiente para sostenerlas en posición vertical en el lugar.
  • Libera la cabeza de los huesos de los muslos y el peso de tu vientre profundamente en el torso, hacia la parte posterior de la pelvis.
  • Relaja tus ojos y lleva tu mirada interior hacia abajo para buscar en tu corazón.

 

Paso 6

  • Permanece en esta posición entre 5 y 15 minutos.
  • Asegúrate de no torcer el cuerpo en forma inadecuada para salir de la postura.
  • Dobla las rodillas, empuja tus pies contra la pared, levanta la pelvis del soporte y a continuación, desplaza el apoyo a un lado.
  • Ahora desciende tu pelvis en el suelo, y gira hacia el otro lado.
  • Permanece en posición de costado un par de respiraciones, y luego incorpórate lentamente con una inspiración.

 

Foco anatómico

  • Piernas
  • Abdomen
  • Pecho
  • Cuello

 

Aplicaciones terapéuticas

  • El Gheranda Samhita (3,36) afirma que Viparita Karani “destruye” la vejez y la muerte.
  • El Hatha Yoga Pradipika (3,82) dice que practicando esta postura por más de seis meses modera las canas y las arrugas.
  • Artritis
  • Problemas digestivos
  • Dolor de cabeza
  • Presión arterial alta o baja.
  • Insomnio
  • Migraña
  • Depresión leve
  • Afecciones respiratorias
  • Trastornos urinarios
  • Venas varicosas
  • Cólicos menstruales
  • Síndrome premenstrual
  • Menopausia

 

Beneficios

  • Alivia las piernas y pies cansados o inflamados.
  • Estira suavemente la parte posterior de las piernas, el frente del torso, y la parte posterior del cuello.
  • Alivia el dolor de espalda leve.
  • Calma la mente.

 

Contraindicaciones

  • Muchos profesores afirman que Viparita Karani es una inversión, y como tal debe evitarse durante la menstruación
  • Otros, recomiendan esta postura, incluso durante la menstruación.
  • Consulta con tu instructor antes de realizar esta postura durante la menstruación.
  • Como con cualquier inversión Viparita Karani debe evitarse si tienes problemas oculares graves, como el glaucoma.
  • Con lesiones graves en el cuello o problemas de espalda sólo realiza esta postura con la supervisión de un instructor experimentado.
  • Si en esta postura sientes hormigueos en tus pies, flexiona las rodillas, coloca tus pies juntos, planta con planta, y desliza los bordes exteriores de los pies hacia abajo, cerca de la pelvis.

 

Consejo para principiantes

Utiliza la respiración y la visualización para bajar las cabezas de los huesos de los muslos en la pared, esto ayuda a liberar las ingles, el abdomen y la columna vertebral. En la postura imagina que en cada inhalación descienden las cabezas de los huesos de los muslos y prolonga esa fuerza a través de tu torso. Luego, con cada exhalación, presiona los muslos contra la pared y deja que tu torso se derrame sobre el almohadón y el suelo.

 

Variaciones

Si tienes suficiente espacio, separa las piernas en una amplia “V” para images (2)estirar la cara interna de los muslos y las ingles. También puedes doblar las rodillas, juntar las plantas de los pies y deslizar los bordes externos de los pies hacia abajo, llevando los talones hacia la pelvis. Entonces empuja tus manos contra la parte superior interna de los muslos para estirar las ingles. Recuerda, que nunca debes presionar las rodillas para abrir las ingles.

 

Modificaciones

imagesAdemás de un almohadón o mantas de apoyo, utiliza una correa y una bolsa de arena. Una vez en la postura ajusta la correa alrededor de los muslos, por encima de las rodillas. La correa te ayudará a mantener las piernas en su lugar, lo que te permitirá relajar aún más las piernas y suavizar las ingles. Ahora dobla las rodillas y desliza los pies hacia abajo, pero mantiene los tobillos flexionados y las plantas paralelas al techo. Coloca la bolsa de arena encima de las plantas de tus pies y vuelve a enderezar las rodillas, empujando la bolsa de forma activa hacia el techo. Este peso en las piernas ayuda a liberar la tensión en la espalda baja.

 

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte a bajar las cabezas de los huesos de los muslos. Pídele a tu compañero se coloque de pie detrás de tu cabeza. A continuación, debe inclinarse hacia delante y apoyar sus manos alrededor de la parte superior de tus muslos, donde se unen con la pelvis. Durante tu inhalación el debe impulsar tus muslos hacia la pared, y en tu exhalación, debe sostener firmemente tus muslos contra la pared para que sueltes el torso separándolo de tus muslos. Repite durante varias respiraciones.

 

Posturas preparatorias

Viparita Karani es generalmente considerada como una postura reparadora, usada hacia el final de una práctica ya sea de restauración o activa. Pero también puede ser practicada como una actitud en sí misma.

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Virasana

 

Posturas a continuación

Viparita Karani se utiliza generalmente cerca del final de una clase o poco antes de Savasana o de la práctica de pranayamas.