Supta Virasana

SUPTA VIRASANA

Supta: supino, acostado, recostado.
Vira: héroe, hombre, jefe.

Técnica de ejecución

Paso 1

• Realiza Virasana con las manos sobre los pies o detrás de ellos.
• Mueve los huesos de los glúteos ligeramente hacia fuera, exhala y baja la espalda hacia el piso. Flexiona los codos hacia atrás y apoya los antebrazos y codos.
• Coloca las manos en la parte posterior de la pelvis y libera la espalda y parte superior de los glúteos arrastrando los músculos hacia el cóccix.
• Luego termina la inclinación hacia atrás apoyando la espalda en el piso o sobre un apoyo.

 

Paso 2

• Si las costillas frontales sobresalen nítidamente, es señal de que losmúsculos de las ingles y de la cara anterior de los muslos están acortados, esto ocasiona una vasculación del frente de la pelvis hacia la rodilla y provoca que la zona lumbar se arquee de forma exagerada y a veces dolorosa.
• Utiliza las manos para presionar ligeramente las costillas frontales hacia abajo y levanta el pubis hacia el ombligo.
• Esto debe alargar la parte baja de la espalda y llevarla hacia el piso. Si no consigues estirar la zona lumbar, busca un apoyo más alto para la espalda.
• Ahora dispone los brazos y las manos en el suelo, en ángulo de 45° con respecto a los lados del torso, las palmas de las manos hacia arriba.

 

Paso 3

• Mete las cabezas de los fémures en la profundidad de las articulaciones de las caderas.
• Puedes elevar las rodillas unos cuantos centímetros por encima del nivel de las plantas de los pies sobre una manta gruesa doblada para aliviar el estiramiento del recto anterior del cuádricep.
• También puedes admitir que haya un poco de espacio entre las rodillas, mientras que los muslos quedan paralelos entre sí.
• Sin embargo, no permitas que las rodillas se separen más que el ancho de tus caderas, esto ocasionaría tensión en las caderas y la espalda baja.

 

Paso 4

• Para empezar, permanece en la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
• Poco a poco, extiende la permanencia a 5 minutos.
• Para salir, pulsa los antebrazos contra el suelo y llega hasta las manos.
• Luego, usa las manos para levantar el torso en Virasana.
• Busca el centro de gravedad con el esternón, no con la cabeza o el mentón.
• Desarma Virasana en la forma recomendada.

 

Aplicaciones terapéuticas

• Artritis
• Asma
• Diarrea
• Problemas digestivos
• Pies planos
• Dolor de cabeza
• Presión arterial alta
• Infertilidad
• Insomnio
• Gases intestinales y acidez
• Problemas con la menstruación
• Afecciones respiratorias
• Ciática
• Venas varicosas

 

Beneficios

• Extiende abdomen, muslos, flexores de la cadera (psoas), rodillas y tobillos.
• Fortalece los arcos de los pies.
• Alivia las piernas cansadas
• Mejora la digestión
• Ayuda a aliviar los síntomas del dolor menstrual.

 

Contraindicaciones

• Si tienes alguna lesión grave de espalda, rodilla o tobillo, evita esta posición a menos que tengas la ayuda de un instructor experimentado.

 

Consejo para principiantes

Si tus muslos se separan, en esta posición, puedes probar con una correa alrededor de la mitad de los muslos, o aprisionar un bloque entre los muslos. En cualquier caso, asegúrate de extender fuertemente hacia arriba la ingle dentro de la pelvis.

 

Variaciones

Antes de hacer Supta Virasana comienza con Supta Ardha Virasana (media postura). Primero siéntate en Ardha Virasana, dobla sólo la pierna derecha en Virasana. Puedes mantener la rodilla izquierda doblada con el pie apoyado en el piso, o enderezar la pierna izquierda horizontalmente y empujar el piso con el talón. Luego, reclínate, como se describió anteriormente, ya sea en un soporte o en el suelo, tomando todas las precauciones. Repite con la pierna izquierda hacia atrás.

 

Modificaciones

Si no eres capaz de reclinarte completamente en el suelo, coloca un cojín o una o varias mantas plegadas debajo de tu espalda para que apoye plenamente la columna vertebral y la cabeza. Utiliza la altura que necesites para tomar la posición con comodidad. Para ayudar a estirar los muslos, coloca un poco de peso sobre los pliegues de la parte superior de los muslos, donde se unen con el frente de la pelvis. Comienza con un saco de arena de 5 kg. y poco a poco con el tiempo aumenta el peso hasta 15 kg.

 

Practica con un compañero

Un compañero puede ayudarte a obtener una idea del movimiento adecuado de tus muslos superiores en esta posición. El compañero se inclina hacia delante y coloca las manos sobre tus muslos superiores, que pueden ser rellenados con una colchoneta doblada. A continuación el compañero debe presionar ligeramente hacia abajo en los muslos y girarlos hacia el interior. Dile a tu compañero si deseas más o menos presión sobre los muslos.

 

Posturas preparatorias

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (de piernas)
• Virasana

 

Posturas a continuación

 

Al igual que Virasana, Supta Virasana es una excelente preparación para Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, la mayoría de las posturas de pie, inversiones y posturas hacia atrás.

 

Profundiza en la postura

Inhala y levanta los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Repite el movimiento un par de veces más, amplía los hombros a través de la espalda, y luego estira los brazos hacia atrás, hasta el suelo, con las palmas hacia el techo. Rota los brazos hacia afuera, las axilas hacia el techo, y tira de los omóplatos hacia la parte posterior, hacia el cóccix.

 

Músculo cuadriceps en Supta Virasana