Janu Sirsasana

JANU SIRSASANA

Janu: rodilla.
Sirsa: cabeza.

Con una pierna doblada hacia un lado, el tronco se estira al frente.

 

 

Técnica de ejecución

Paso 1

• Siéntate en el piso en Dandasana sobre una manta doblada con las piernas rectas hacia delante.
• Inhala, flexiona la rodilla derecha, y lleva el talón hacia el perineo.
• Apoya la planta del pie derecho contra el muslo izquierdo interno, con la pierna derecha en ángulo recto con la pierna izquierda (si tu rodilla derecha no descansa cómodamente en el suelo, el apóyala sobre una manta doblada).

 

Paso 2

• Presiona la mano derecha contra el interior de la ingle derecha, donde el muslo se une a la pelvis, y la mano izquierda sobre el suelo al lado de la cadera.
• Inspira, empuja hacia abajo con el muslo derecho levantando el torso.
• Exhala y gira el torso ligeramente hacia la izquierda.
• Alinea el ombligo con la mitad del muslo izquierdo.
• Puedes quedarte aquí, usando una correa que te ayudará a alargar la espina dorsal de manera uniforme, mientras presionas el piso con los huesos de los glúteos.

 

Paso 3

• O bien, cuando estés listo, puedes soltar la correa y llegar con la mano derecha para tomar la parte interior del pie izquierdo.
• Inhala y levanta la parte delantera del torso, presiona el muslo izquierdo hacia el suelo y extiende activamente la pierna través del talón izquierdo.
• Utiliza la presión de la mano izquierda en el suelo para aumentar el giro a la izquierda.
• Entonces lleva la mano izquierda a la parte exterior del pie.
• Con los brazos completamente extendidos, alarga el torso desde el pubis hasta la parte superior del esternón.
• Separa las vértebras lumbares del sacro y trae el pubis hacia el ombligo.

 

Paso 4

• Exhala e inclínate desde las caderas, baja el tronco sobre la pierna izquierda y estira hacia delante, un tramo cómodo.
• Asegúrate de no encorvar la espalda y acortar el tronco.
• Dobla los codos hacia fuera y hacia arriba.
• Extiende el lado derecho de la espalda y bájala aun más, de forma que ambos costados queden al mismo nivel.
• Extiende hacia delante la cintura y el pecho y coloca la frente y luego el mentón sobre la pierna. La parte baja del abdomen debe tocar el muslo izquierdo.
• Permanece en la postura de 1 a 3 minutos.
• Inhala y repite las instrucciones con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.

 

Beneficios

• Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve.
• Estira la columna, los hombros, los isquiotibiales, y las ingles.
• Estimula el hígado y los riñones.
• Mejora la digestión.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
• Alivia la ansiedad, la fatiga, dolor de cabeza y molestias menstruales.
• Es terapéutica para la hipertensión, insomnio, y sinusitis.
• Fortalece los músculos de la espalda, durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), realízala sin venir hacia adelante, manteniendo la espina dorsal cóncava y el torso largo.

 

Contraindicaciones

• Asma
• Diarrea
• Lesión de rodilla: no flexiones la rodilla lesionada por completo y apóyala sobre una manta doblada.

 

Consejo para principiantes

• Asegúrate de que la planta del pie de la pierna flexionada no se deslice debajo de la pierna recta. Debes ser capaz de mirar hacia abajo y ver la planta del pie.
• Mantiene activa también la pierna flexionada y pulsa el talón hacia el interior de la ingle de la pierna recta.

 

Modificaciones

• Si no puedes llegar fácilmente al pie de la pierna extendida, utiliza una correa.
• Rodea la planta del pie y mantiene la postura con los brazos completamente extendidos.
• Asegúrate de no cerrar el pecho y avanza las manos paulatinamente a lo largo de la correa hacia el pie, mientras mantienes la parte delantera del torso alargado.

 

Variación

• En algunas escuelas de yoga esta postura se realiza con el perineo sobre el talón de la rodilla doblada.
• La inclinación de la pierna de la rodilla doblada tiene un ángulo hacia el lado levemente menor a 90°.

 

Trabaja con un compañero

• Un compañero puede ayudarte a comprender sobre la fundamentación de la inclinación del muslo de la pierna doblada.
• Pídele a tu compañero que se ubique de pie por detrás y que presione con el borde interno de su pie el interior de la ingle de la pierna doblada.
• A medida que te alargas hacia adelante en la postura, trata de liberar la cabeza del fémur (muslo) con la ayuda de la presión del pie de tu compañero, hacia el suelo.

 

Posturas preparatorias

• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana
• Balasana
• Supta Padangusthasana
• Uttanasana
• Vrksasana

 

Posturas a continuación

• Ardha Matsyendrasana

• Purvottanasana.
• Dhanurasana

 

Profundiza en la postura

Puedes aumentar la dificultad en esta postura, ampliando el ángulo entre las dos piernas más de 90 grados. Realiza esto sólo si tienes la suficiente flexibilidad en las piernas, caderas y espalda.