Urdhva Dhanurasana

URDHVA DHANURASANA

Urdhva: hacia arriba.

Dhanura: arco.

El cuerpo arqueado se levanta contra la resistencia de brazos y piernas.

Tecnica de ejecución

Paso 1

• Acuéstate en el piso, en decúbito supino.
• Dobla las rodillas y fija los pies en el suelo, paralelos y separados el ancho de caderas.
• Acerca los talones a los glúteos tanto como sea posible.

Dobla los codos y extiende las palmas en el suelo junto a la cabeza, los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo, los dedos apuntando hacia los hombros.

Paso 2

• Presiona los pies activamente en el suelo, exhala y empuja el cóccix hacia el pubis, afirmando los glúteos, pero sin endurecerlos.
• Levanta los glúteos del suelo y mantiene el interior de los muslos y los pies paralelos.
• Toma 2 o 3 respiraciones.
• Luego, presiona firmemente las manos en el suelo y los omóplatos contra la espalda y levanta más el pecho y los hombros, y echa la cabeza hacia atrás para apoyar la coronilla.
• Mantiene los brazos en paralelo.
• Realiza 2 o 3 respiraciones.

 

Paso 3

• Presiona los pies y las manos en el suelo, ajusta el cóccix hacia el pubis, los omóplatos contra la espalda, y con una exhalación, levanta la cabeza del suelo y estira los brazos y las piernas.
• Gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia dentro y refuerza la parte externa de los mismos.
• Estrecha las extremidades de las caderas y alarga el cóccix hacia la parte posterior de las rodillas, levanta el pubis hacia el ombligo.

 

Paso 4

• Gira la parte superior de los brazos hacia afuera, pero mantiene el peso en las bases de los dedos índices.
• Ensancha los omoplatos en la espalda y deja la cabeza suspendida con el cuello relajado, o lleva la cabeza más atrás para mirar hacia el suelo.

 

Paso 5

• Mantiene la postura de 10 a 15 segundos o más, respirando tranquilamente.
• Repite desde 3 hasta 10 veces.

 

Beneficios

• Extiende el pecho y los pulmones.
• Fortalece los brazos, muñecas, piernas, nalgas, abdomen y la columna vertebral.
• Estimula las glándulas tiroides y la pituitaria.
• Aumenta la energía y contrarresta la depresión.
• Es terapéutica para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

 

Contraindicaciones

• Lesiones de espalda.
• Síndrome del túnel carpiano.
• Diarrea.
• Dolor de cabeza.
• Problemas cardiacos.
• Presión arterial alta o baja.

 

Consejo para principiantes

Las rodillas y los pies tienden a abrirse o inclinarse hacia afuera mientras te levantas en la postura, esta accion comprime la parte inferior de la espalda. Cuando comiences la postura, amarra los muslos con una correa, justo por encima de las rodillas, para mantener los muslos en el ancho de las caderas y paralelos entre sí. Para mantener los pies paralelos, coloca un bloque de entre ellos, y con los dedos gordos de los pies presiona los extremos del bloque. A medida que te elevas en la postura presiona los pies hacia dentro.

 

Variaciones

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Eka: uno, Pada: pie o pierna).

Realiza Urdhva Dhanurasana. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo y, con una exhalación, flexiona la cadera derecha y lleva la rodilla hacia el pecho. Luego inhala y extiende la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45° con relación al suelo. Mantiene la posición durante 10 a 15 segundos, exhala, flexiona la rodilla y regresa el pie al suelo. Repite con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.

Modificaciones

A menudo, las axilas y / o las ingles se encuentran muy estrechas y acortadas y pueden restringir el movimiento completo en esta postura. Puedes apoyar las manos o los pies en un par de bloques para ayudarte a realizar el arco hacia atrás por completo. Asegúrate de que se ubiquen los bloques contra una pared, y si se requiere, cúbrelos con una cubierta adhesiva para evitar que las manos o los pies se deslicen.

 

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte a comprender sobre el trabajo de los hombros en esta postura. El compañero debe colocarse de frente a tu cabeza con los pies separados. Luego realiza la postura. El compañero coloca las manos a los lados del torso, de modo que sus palmas cubren los hombros y los alientan a ampliar la distancia de la columna vertebral.

 

Posturas preparatorias

• Bhujangasana
• Setu Bandha Sarvangasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

 

Posturas a continuación

• Ardha Matsyendrasana
• Supta Padangusthasana

 

Profundiza en la postura

• Una vez en la postura, levanta los talones lejos del suelo, pulsa el cóccix, sacro y vértebras lumbares hacia el techo y sepáralos de las caderas.
• Tira hacia arriba los muslos desde las rodillas hacia las caderas.
• Realiza un paso hacia las manos y sin bajar el cóccix ni el sacro apoya los talones en el suelo.
• Gira nuevamente los muslos hacia dentro.
• Esto aumentará la profundidad del arco hacia atrás.

 

Formas de practicar