Urdhva Prasarita Padasana

URDHVA PRASARITA PADASANA

Urdhva: arriba
Prasarita: extendido
Padasana: pie

En esta postura las piernas se elevan hasta 30°, 60° y 90°; desarrollando los músculos flexores de las caderas y abdominales.

Ejecución técnica

Paso 1

• Acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos al costado del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo, muslos y tobillos juntos.
• Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás y presiona tus antebrazos contra el suelo.
• Estira el tronco y los brazos desde las caderas hasta la yema de los dedos.
• Aprieta las rotulas hacia las articulaciones de las rodillas y estira las piernas y los pies.

 

Paso 2

• Expulsa el aire y levanta las piernas hasta 30°, recuerda presionar el sacro contra el piso y ajustar el bajo abdomen antes y durante el ascenso, si percibes dolor flexiona las rodillas para luego extenderlas en la posición.
• Estira la región lumbar desde el cóccix en dirección contraria a la cintura.
• Alarga la cara posterior de las piernas hacia los talones.
• Permanece unos segundos en la postura, sin contener la respiración.

 

Paso 3

• Exhala y cuando inspires levanta tus piernas hasta 60°, extendiéndolas como en el paso anterior.
• La raíz del movimiento de Urdhva Prasarita Padasana está muy profundamente radicada en el torso, donde el psoas se une a la columna lumbar.
• Separa los pies 30 cm. y gira los muslos hacia adentro, de forma que los dedos gordos estén más cerca el uno del otro que los talones.
• Permanece durante algunos segundos.

 

Paso 4

• Expulsa el aire y levanta tus piernas hasta 90°.
• Mantiene el estiramiento en la cara posterior de las piernas, extiende más los brazos y presiona las caderas hacia abajo.

 

Paso 5

• Permanece en la postura de 30 a 60 segundos con respiración yóguica completa.
• Exhalando el aire desciende las piernas hasta el suelo manteniendo los ajustes e indicaciones.
• Si todavía no estas muy ducho en la postura flexiona las rodillas en los 30°.
• Al mismo tiempo levanta los brazos y bájalos al costado del cuerpo.

 

Enfoque anatómico

• Piernas
• Abdomen
• Ingles
• Columna vertebral

 

Beneficios

• Fortalece flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior de los muslos y la columna vertebral
• Estimula los riñones, intestinos, glándulas tiroides y de la próstata.
• Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas tensas y nerviosas, pues produce una relajación inmediata
• Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
• La postura tiene un efecto benéfico sobre el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la evacuación y tonificando los riñones.
• Reduce la adiposidad abdominal.

 

Contraindicaciones

• Asma
• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Menstruación
• No realices esta postura con hernia de disco o problemas lumbares.
• Ciatalgia.
• Hernia hiatal.
• Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.

 

Contrapostura

• Bhujangasana

 

Plano energético

• Centros sutiles de energía Manipura y Swadhisthana chakra

 

Variantes

• Si no logras hacer la postura o si se arquea demasiado la espalda baja, realiza la postura con las rodillas dobladas y los brazos al lado del tronco, presionando las palmas y la espalda baja al piso mientras subes las piernas a 90° con las rodillas dobladas. Mantiene la postura durante varias  respiraciones y bájalas nuevamente con las rodillas dobladas.
• Si aún esto te resulta difícil, acuéstate boca arriba cerca de una pared, apoya las piernas bien estiradas contra la pared, sacro en el piso y las manos al lado del tronco y a partir del apoyo levanta las piernas. Aleja las piernas del muro varias veces, bien estiradas, presionando las palmas y la espalda baja al piso.

 

Modificaciones

A menudo es difícil enderezar las piernas levantadas. Dobla tus rodillas, pasa una correa alrededor de la planta de los pies y toma firmemente sus extremos con las manos. Inhala, luego exhala, levanta y estira tus piernas. Ajusta la correa para mantenerla tensa y presiona los pies firmemente contra la correa.

 

Posturas preparatorias

• Adho Mukha Svanasana
• Uttanasana
• Dandasana

 

Posturas a continuación

• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana
• Halasana
• Salamba Sirsasana
• Utkatasana

 

Profundiza en la Postura

Esta postura refuerza los flexores profundos de las caderas, que conectan los huesos fémur (cara interna del muslo) a la parte frontal inferior de la columna vertebral y al hueso de la pelvis (coxal). Profundiza entonces tu atención en las ingles y en segundo término en la parte frontal inferior del abdomen.